Tem o hábito de treinar durante o ciclo menstrual?
Durante o ciclo menstrual, a mulher passa por inúmeras alterações hormonais e, consequentemente, algumas sentem alterações nos seus treinos, de forma positiva ou negativa.
Isso depende da individualidade de cada uma, mas algumas não apresentam qualquer alteração no seu desempenho, independentemente da fase do ciclo menstrual; já outras sentem dificuldades consideráveis em diferentes períodos do ciclo menstrual.
Geralmente, não há contraindicações para a prática de atividade física durante a menstruação. Mas é preciso esclarecer alguns pontos antes de chegarmos a uma conclusão: a mulher fica mais sensível. Mais do que o habitual.
Não apenas no sentido «emocional»: o corpo fica muito mais sensível à dor e ao cansaço. A mulher sente-se mais fatigada e com menos disposição.
Por vezes, é necessário planear os treinos tendo em conta as alterações que ocorrem durante o ciclo e as flutuações hormonais, como o volume, a intensidade, o grau de dificuldade, etc.
Exercícios para fazer durante o ciclo menstrual
Exercício durante a fase da ovulação
A fase da ovulação do seu ciclo ocorre logo após a fase folicular, normalmente durante 3 a 5 dias entre as fases folicular e lútea — do 12.º ao 19.º dia do seu ciclo.
Durante esta fase, continuará a ter níveis elevados de estrogénio, resultantes do aumento ocorrido durante a fase folicular, ao mesmo tempo que os níveis da hormona luteinizante (LH) e da hormona foliculoestimulante aumentam. A LH é a hormona que desencadeia a ovulação.
A ovulação, tal como a fase folicular, será provavelmente um período de muita energia.
Exercício durante a fase lútea
A última fase do seu ciclo menstrual — antes da menstruação — é a fase lútea. Normalmente, dura 14 dias, entre o 20.º e o 28.º dia.
Durante a primeira parte da fase lútea, provavelmente ainda terá energia resultante da ovulação, que começará a diminuir à medida que a menstruação se aproxima.
Vantagens de continuar a treinar durante o ciclo menstrual
Não pense que fazer exercício nesta altura vai aumentar o desconforto causado pelo ciclo menstrual.
Pelo contrário: estes exercícios ajudam a reduzir o mau humor e a irritabilidade durante a menstruação, pois libertam serotonina e endorfinas, neurotransmissores associados ao bem-estar.
1. Treinar reduz as cólicas
O exercício estimula a vasodilatação, o que melhora o fornecimento de sangue aos músculos e alivia as contrações uterinas que causam cólicas.
Os neurotransmissores libertados durante o exercício também têm um efeito analgésico, ou seja, aliviam a dor e o desconforto.
2. Treinar reduz a fadiga
As alterações hormonais periódicas e a perda de sangue menstrual são as razões pelas quais muitas mulheres se sentem fracas. Por isso, o exercício pode parecer uma tortura.
Mas, para não desistir, uma solução é reduzir a intensidade do treino durante o ciclo menstrual. Assim, pode manter os hábitos de exercício sem dor.
3. O treino de força pode ajudar muito
No final da primeira fase do ciclo menstrual, o nível de estrogénio aumenta (mantendo-se elevado na segunda fase, por volta do 12.º dia), e a mulher sente-se mais forte nesta altura. A dica é aproveitar para treinar mais.
Até porque o período seguinte é marcado pela diminuição desta hormona e pelo aumento da progesterona, que causa alterações de humor e retenção de líquidos.
Como é o desempenho durante este período?
O desempenho pode variar consoante as fases do ciclo menstrual.
Algumas pessoas sentem os efeitos do ciclo menstrual com maior intensidade, enquanto outras os sentem menos. No entanto, todas estão sujeitas ao seu próprio estado fisiológico.
Esta manifestação fisiológica interfere geralmente no planeamento dos exercícios.
Na fase pré-menstrual, devido ao aumento dos níveis de progesterona, o desempenho pode diminuir.
Já na fase pós-menstrual, graças ao aumento dos níveis de estrogénio e à maior secreção de noradrenalina, observa-se uma melhoria significativa do desempenho.
Mas, como já foi dito, cada caso é um caso!
Conclusão
Embora haja evidências científicas que mostram que as hormonas podem afetar o desempenho nos exercícios durante as diferentes fases menstruais, isso não significa que exista uma abordagem única para o treino durante o ciclo menstrual.
Pode descobrir que tem muita energia durante a menstruação ou mesmo a meio da fase lútea.
Se for esse o caso, não precisa de ajustar o treino ao seu ciclo.
Acompanhar a menstruação é uma ótima forma de cuidar da sua saúde e compreender as suas flutuações hormonais, mas não precisa de ser o fator determinante dos exercícios que faz.
Faça o que considerar melhor para si e lembre-se de que qualquer tipo de exercício — mesmo que seja apenas uma sessão de alongamentos — e a adoção de hábitos saudáveis são ótimos para a sua saúde a longo prazo.
O que achou do conteúdo sobre treino durante o ciclo menstrual? Gostaria de receber mais artigos sobre treino físico? Continue a acompanhar o nosso blogue e #VEMPROTREINO
