Manter-se em forma não é fácil. Mas, depois de treinar com regularidade, durante quanto tempo mantemos a forma se deixarmos de treinar?
Tenho duas notícias… uma má e outra boa… vamos à má notícia primeiro: a má notícia é que este «afastamento» provoca uma atrofia natural dos músculos… Esta atrofia pode ser ainda mais rápida em casos de imobilização devido a algum tipo de traumatismo… Agora vamos à boa notícia: calma! NEM TUDO ESTÁ PERDIDO! Já ouviu falar de memória muscular?
A memória muscular
Um estudo recente concluiu que o fenómeno da memória muscular pode ser explicado, em grande parte, pelo facto de os músculos manterem o mesmo número de núcleos musculares durante a perda de massa muscular ou a falta de treino.
Estes núcleos das células musculares parecem agir como «células de memória». «Recordam-se» da quantidade de massa muscular que tinha antes de deixar de treinar. PORTANTO, quanto mais tempo tiver treinado ao longo da vida, mais tempo demorará a perder a condição física alcançada.
A recuperação do volume muscular é mais rápida nas pessoas treinadas, mas convém lembrar que, ao regressar aos treinos, o aumento da carga deve ser gradual, para evitar o risco de lesões!
Quanto tempo demora até começar a perder massa muscular?
A taxa de atrofia muscular depende do seu nível atual de condição física e do tempo durante o qual estiver inativo.
Quanto mais massa muscular tiver, mais difícil será mantê-la quando estiver inativo e mais massa perderá. Por outras palavras, as pessoas saudáveis tendem a perder massa muscular mais rapidamente do que as pessoas menos saudáveis.
Alguns estudos mostram que pode começar a perder massa muscular após uma semana de inatividade — se não conseguir movimentar-se, pode perder até 1 kg.
Outro estudo mostrou que, mesmo sem estar acamado, o tamanho dos músculos diminui cerca de 11% após dez dias.
No entanto, antes de entrar em pânico, lembre-se da memória muscular que referi no tópico anterior! As férias não lhe farão mal; além disso, todos precisamos de descansar física e mentalmente! E não precisa de interromper por completo a atividade física enquanto desfruta das férias! Lembre-se: é um estilo de vida! O importante é perceber que a «pior» atrofia muscular ocorre geralmente durante uma lesão ou quando deixa de usar completamente os músculos durante muito tempo.
O músculo transforma-se em gordura?
O músculo e a gordura são tecidos completamente diferentes. Ou seja, é impossível transformar um no outro.
Numa entrevista à Live Science, Brad Schoenfeld, professor assistente de Ciência do Exercício no Lehman College da City University de Nova Iorque, falou sobre o assunto e exemplificou da seguinte forma: «A melhor analogia que posso usar é que não se pode transformar uma laranja numa maçã». Assim, deve perceber-se que perder peso é um processo diferente de ganhar mais massa muscular.
Se ficar inativo, a sua composição corporal irá mudar. Menos músculo e provavelmente mais gordura… se não cuidar da alimentação.
O seu humor muda, e para pior…
A atividade física, mesmo quando praticada de forma irregular, por si só já liberta hormonas e substâncias que melhoram significativamente o humor.
Quando o exercício físico é praticado regularmente, é natural que este benefício se torne cada vez mais evidente e melhore, de forma geral, o humor das pessoas mais ativas.
Para além de um abdómen definido e do bem-estar físico e mental, eis o benefício mais curioso e interessante da prática de exercício físico: a produção de ENDORFINAS, um neurotransmissor utilizado pelos neurónios na comunicação do sistema nervoso. Ou, como gosto de lhe chamar: a hormona do PRAZER.
As endorfinas são substâncias produzidas pelo nosso cérebro durante e após a atividade física. Regulam as emoções e a perceção da dor, ajudando a relaxar e a gerar sensações de bem-estar e prazer. O nome tem origem nas palavras «endo» e «morfina», que significam, respetivamente, interno e analgésico.
São muitos os benefícios! Ganha-se em qualidade física e também mental. Quando nos sentimos bem com o nosso corpo, trabalhamos melhor, namoramos melhor, viajamos melhor, temos mais disposição para enfrentar o dia a dia e não adoecemos com tanta frequência.
Depois de o corpo se habituar a estes estímulos e substâncias, se deixar de os receber, a química hormonal desregula-se, o que também provoca mau humor e irritabilidade.
Como retomar a rotina de exercício?
Veja a seguir algumas dicas para superar estes desafios e retomar a sua rotina de exercício.
1. Recomece devagar
Antes de mais, precisa de saber que não vale a pena tentar recuperar de uma só vez todo o tempo perdido. Por isso, recomece devagar. Fazer um esforço excessivo logo no início pode provocar lesões!
O segredo é não ter pressa neste regresso. Este cuidado garante que não ultrapassa os limites adequados à sua segurança.
2. Reduza a carga inicialmente
A prioridade não é «fazer um esforço excessivo», mas sim readaptar o corpo, pois ainda está a regressar aos treinos. Esta readaptação é indispensável e exige paciência e empenho!
Ou seja: optar por utilizar o mesmo peso que levantava antes pode sobrecarregar os músculos e as articulações, por exemplo. Uma dica é começar devagar e aumentar a intensidade progressivamente.
3. Mantenha a regularidade
Outro ponto importante para regressar aos treinos é manter a regularidade. Ao voltar, opte por fazer os exercícios com mais repetições e menos carga. Uma sugestão de programa de treino para pessoas inativas é o chamado treino alternado por segmentos. É recomendado para pessoas inativas, pois evita a fadiga muscular precoce. Neste tipo de plano, não se deve treinar uma articulação em particular. Sempre que possível, os exercícios devem alternar entre os membros superiores e inferiores. O objetivo inicial não é a hipertrofia!
Se possível, pode treinar em dias alternados. Desta forma, o corpo consegue adaptar-se mais rapidamente e recupera a condição física sem que ocorram lesões.
4. Conte com apoio profissional
A prática de exercício físico deve ser algo agradável e que lhe traga resultados! Procure orientação profissional, presencial ou online! Mais difícil do que começar é recomeçar. A falta de afinidade com o treino é uma das principais razões para perder a motivação. Por isso, se quer vencer o desânimo, procure RESULTADOS!
Conclusão
À exceção de lesões ou doenças, pessoalmente, acho que não há motivo para deixar por completo as atividades físicas, mesmo durante as festas de fim de ano ou as férias… Aliás, nas férias, com mais tempo disponível, poderia dedicar-se ainda mais! Treine sempre e de forma consciente! A sua saúde agradece!
Gostou das dicas? Se ainda tiver alguma dúvida, deixe-a nos comentários. Partilhe a publicação com algum amigo que também precise de saber estas informações antes de ficar dias sem treinar e #VEMPROTREINO.
