¿Tienes la costumbre de entrenar durante el ciclo menstrual?
Durante el ciclo menstrual, la mujer atraviesa numerosos cambios hormonales y, en consecuencia, algunas sienten cambios en sus entrenamientos, tanto positivos como negativos.
Esto depende de la individualidad de cada una; sin embargo, algunas no presentan ningún cambio en su rendimiento, independientemente de la fase del ciclo menstrual, mientras que otras tienen dificultades considerables en diferentes períodos del ciclo menstrual.
Por lo general, no hay contraindicaciones para realizar actividad física durante la menstruación. Pero es necesario aclarar algunos puntos antes de llegar a una conclusión: la mujer está sensible. Más de lo habitual.
No solo en el sentido «emocional», sino que el cuerpo está mucho más sensible al dolor y al cansancio. Se siente más fatigada y con menos ánimo.
A veces es necesario planificar los entrenamientos teniendo en cuenta los cambios que ocurren durante el ciclo y las fluctuaciones hormonales, como el volumen, la intensidad, el grado de dificultad, etc.
Ejercicios para hacer durante el ciclo menstrual
Ejercicio durante la fase de ovulación
La fase de ovulación de tu ciclo ocurre justo después de la fase folicular, normalmente durante 3 a 5 días entre las fases folicular y lútea, es decir, entre los días 12 y 19 de tu ciclo.
Durante esta fase, todavía tendrás niveles altos de estrógeno, cuyo aumento se produjo durante la fase folicular, y, al mismo tiempo, aumentarán los niveles de la hormona luteinizante (LH) y de la hormona foliculoestimulante. La LH es la que indica al cuerpo que comience a ovular.
La ovulación, al igual que la fase folicular, probablemente será un período de mucha energía.
Ejercicio durante la fase lútea
La última fase de tu ciclo menstrual, antes de la menstruación, es la fase lútea. Normalmente dura 14 días, entre los días 20 y 28.
Durante la primera parte de la fase lútea, probablemente todavía tendrás la energía de la ovulación, que comenzará a disminuir a medida que se acerque la menstruación.
Ventajas de continuar entrenando durante el ciclo menstrual
No pienses que hacer ejercicio en este momento aumentará las molestias causadas por el ciclo menstrual.
Al contrario: estos ejercicios ayudan a reducir el mal humor y la irritación durante la menstruación, ya que liberan serotonina y endorfinas, neurotransmisores relacionados con el bienestar.
1. Entrenar reduce los cólicos
El ejercicio estimula la vasodilatación, lo que mejora el suministro de sangre a los músculos y alivia las contracciones uterinas que causan cólicos.
Los neurotransmisores liberados durante el ejercicio también tienen un efecto analgésico, es decir, alivian el dolor y las molestias.
2. Entrenar reduce la fatiga
Los cambios hormonales periódicos y la pérdida de sangre menstrual son las razones por las que muchas mujeres se sienten débiles hoy en día. Por eso, el ejercicio puede ser una tortura.
Pero, para no darse por vencida, una solución es reducir la intensidad del entrenamiento durante el ciclo menstrual. De esta manera, puedes mantener tus hábitos de actividad física sin dolor.
3. El entrenamiento de fuerza puede ayudar mucho
Al final de la primera fase del ciclo menstrual, aumenta el nivel de estrógeno (y continúa aumentando durante la segunda fase, alrededor del día 12), y la mujer se siente más fuerte en este momento. El consejo es aprovechar para entrenar mucho.
Esto se debe a que el período siguiente está marcado por la disminución de esta hormona y el aumento de la progesterona, que causa cambios de humor y retención de líquidos.
¿Cómo es el rendimiento durante el período?
El rendimiento puede variar según las fases del ciclo menstrual.
Algunas personas sienten los efectos del ciclo menstrual con más intensidad, mientras que otras los sienten menos. Sin embargo, todas están sujetas a su propio estado femenino.
Esta manifestación fisiológica suele interferir en la planificación de los ejercicios.
En la fase premenstrual, debido a la influencia del aumento de los niveles de progesterona, el rendimiento puede disminuir.
En cambio, en la fase posmenstrual, gracias al aumento de los niveles de estrógeno y a una mayor secreción de noradrenalina, se observa una mejora significativa del rendimiento.
Pero, como ya dijimos, ¡cada caso es diferente!
Conclusión
Aunque hay evidencias científicas que muestran que las hormonas pueden afectar tu rendimiento al hacer ejercicio durante las diferentes fases menstruales, esto no significa que haya un enfoque único para entrenar durante el ciclo menstrual.
Puedes descubrir que tienes mucha energía durante la menstruación o incluso a mediados de la fase lútea.
Si ese es el caso, no necesitas adaptar tu entrenamiento a tu ciclo.
Hacer un seguimiento de la menstruación es una excelente manera de cuidar tu salud y entender tus fluctuaciones hormonales, pero no tiene por qué ser el factor determinante de los ejercicios que haces.
Haz lo que te parezca mejor y recuerda que cualquier tipo de ejercicio —aunque sea solo una sesión de estiramiento— y la práctica de hábitos saludables son excelentes para tu salud a largo plazo.
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