Ponerse en forma no es fácil. Pero después de entrenar con constancia, ¿durante cuánto tiempo mantenemos el físico si dejamos de entrenar?
Tengo dos noticias… una mala y otra buena… vamos primero con la mala: La mala noticia es que este “alejamiento” provoca una atrofia natural de los músculos… Esta atrofia puede acelerarse aún más en casos de inmovilización por algún tipo de traumatismo… Ahora vamos con la buena noticia: ¡Tranquilo! ¡NO TODO ESTÁ PERDIDO! ¿Has oído hablar de la memoria muscular?
La memoria muscular
Un estudio reciente llegó a la conclusión de que el fenómeno de la memoria muscular puede explicarse, en gran parte, porque los músculos mantienen el mismo número de núcleos musculares durante la pérdida de masa muscular o la falta de entrenamiento.
Estos núcleos de las células musculares parecen actuar como “células de memoria”. “Recuerdan” la cantidad de masa muscular que tenías antes de dejar de entrenar. POR LO TANTO, cuanto más tiempo hayas entrenado en tu vida, más tardarás en perder la condición física que alcanzaste.
La recuperación del volumen muscular es más rápida en las personas entrenadas, pero es bueno recordar que, al volver a entrenar, el aumento de la carga debe ser gradual para evitar el riesgo de lesiones.
¿Cuánto tiempo tardo en empezar a perder peso?
La tasa de atrofia muscular depende de tu nivel actual de condición física y del tiempo que lleves inactivo.
Cuanta más masa muscular tengas, más difícil será mantenerla cuando estés inactivo y más perderás. En otras palabras, las personas sanas tienden a perder masa muscular más rápidamente que las personas que no están sanas.
Algunos estudios muestran que puedes empezar a perder músculo después de una semana de inactividad; si no puedes moverte, puedes perder hasta 1 kg.
Otro estudio mostró que, incluso si no estás postrado en cama, el tamaño del músculo disminuye aproximadamente un 11 % después de diez días.
Sin embargo, antes de entrar en pánico, ¡recuerda la memoria muscular que mencioné en el tema anterior! Las vacaciones no te harán daño; además, ¡todos necesitamos descansar física y mentalmente! ¡Y no hace falta que dejes por completo la actividad física mientras disfrutas de las vacaciones! Recuerda: ¡es un estilo de vida! Lo importante es entender que la “peor” atrofia muscular suele producirse durante una lesión o cuando dejas de usar los músculos por completo durante mucho tiempo.
¿El músculo se transforma en grasa?
El músculo y la grasa son tejidos totalmente diferentes. Es decir, es imposible transformar uno en el otro.
En una entrevista con Live Science, Brad Schoenfeld, profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en el Lehman College de la City University de Nueva York, habló sobre el tema y lo explicó de la siguiente manera: “La mejor analogía que puedo usar es que no puedes transformar una naranja en una manzana”. Así, hay que entender que perder peso es un proceso diferente a ganar más masa muscular.
Si estás inactivo, tu composición corporal cambiará. Menos músculos y probablemente más grasa… si no cuidas tu alimentación.
Tu estado de ánimo cambia, y para peor…
La actividad física, aunque sea irregular, por sí sola ya libera hormonas y sustancias que mejoran significativamente el estado de ánimo.
Cuando el ejercicio físico es una actividad regular, este beneficio tiende a volverse cada vez más natural y mejora, en general, el estado de ánimo de las personas más activas.
Además de un abdomen definido y del bienestar físico y mental, este es el beneficio más curioso e interesante de la práctica de ejercicio físico: la producción de ENDORFINAS, un neurotransmisor que las neuronas utilizan para comunicarse dentro del sistema nervioso. O, como me gusta llamarlo: la hormona del PLACER.
La endorfina es una sustancia que produce nuestro cerebro durante y después de la actividad física. Regula las emociones y la percepción del dolor, ayuda a relajarse y genera sensaciones de bienestar y placer. Su nombre proviene de las palabras “endo” y “morfina”, que significan, respectivamente, interno y analgésico.
¡Los beneficios son muchos! Se gana calidad física y también mental. Cuando estamos bien con nuestro cuerpo, trabajamos mejor, tenemos mejores relaciones, viajamos mejor, estamos más dispuestos a afrontar el día a día y no enfermamos con frecuencia.
Después de acostumbrar al cuerpo a estos estímulos y sustancias, si deja de recibirlos, la química hormonal se desregula, lo que también provoca mal humor e irritabilidad.
¿Cómo retomar la rutina de ejercicios?
A continuación, encontrarás algunos consejos para superar estos desafíos y retomar tu rutina de ejercicios.
1. Empieza poco a poco
Antes que nada, debes saber que no sirve de nada recuperar de golpe todo el tiempo perdido. Así que empieza poco a poco. ¡Exigirte demasiado desde el principio puede provocar lesiones!
El secreto es no tener prisa al volver. Esta precaución garantiza que no sobrepases los límites adecuados para tu seguridad.
2. Reduce la carga al principio
La prioridad no es “exigirte demasiado”, sino readaptar el cuerpo, pues todavía estás retomando los entrenamientos. ¡Esta readaptación es imprescindible y requiere paciencia y compromiso!
Es decir, elegir el mismo peso que levantabas antes puede sobrecargar los músculos y las articulaciones, por ejemplo. Un consejo es empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad de forma progresiva.
3. Mantén la frecuencia
Otro punto importante para retomar los entrenamientos es mantener la frecuencia. Al volver, opta por hacer los ejercicios con más repeticiones y menos carga. Una propuesta de programa de entrenamiento para personas inactivas es el llamado entrenamiento alternado por segmentos. Se recomienda para personas inactivas porque evita la fatiga muscular prematura. En este tipo de planificación no se debe entrenar una articulación en particular. Siempre que sea posible, los ejercicios deben alternarse entre las extremidades superiores e inferiores. ¡Al principio, el objetivo no es la hipertrofia!
Si es posible, puedes entrenar en días alternos. Así, tu cuerpo consigue acostumbrarse más rápidamente y recuperas la condición física sin lesionarte.
4. Cuenta con apoyo profesional
¡Practicar ejercicio físico debe ser algo placentero y que te dé resultados! ¡Busca orientación profesional, presencial u online! Empezar es más fácil que volver a empezar. La falta de afinidad con el entrenamiento es una de las principales razones por las que uno se desmotiva. Así que, si quieres vencer el desánimo, ¡busca RESULTADOS!
Conclusión
Aparte de las lesiones o enfermedades, particularmente creo que no hay razón para alejarse por completo de la actividad física, ni siquiera durante las fiestas de fin de año o las vacaciones… De hecho, en vacaciones, con más tiempo disponible, ¡podrías dedicarte aún más! ¡Entrena siempre y de forma consciente! ¡Tu salud te lo agradecerá!
¿Te gustaron los consejos? Si todavía tienes alguna duda, déjala en los comentarios. Comparte la publicación con algún amigo que también necesite conocer esta información antes de pasar días sin entrenar, y #VEMPROTREINO.
