Isolamento de glúteos
💥Para um trabalho eficaz de hipertrofia dos glúteos, destacaria dois exercícios: o agachamento e o afundo. E não… não estou em cima do muro. Um estudo recente (Speirs et al. 2016) dividiu um grupo de atletas.
Exercícios básicos
Um deles fazia agachamentos e outro fazia afundos. Ambos os exercícios foram feitos numa gaiola, com limitação do ângulo a 100 graus, duas vezes por semana durante 5 semanas. Resultado: ambos os grupos tiveram ganhos semelhantes de força, agilidade e potência. Qual dos dois vais fazer? Isso depende de n fatores para a prescrição do teu treino e até podes usar os dois exercícios!
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💥Podes optar pelo afundo, em que é comum sentir mais conforto na coluna devido à menor retroversão da pélvis. Ou optar pelo agachamento, que envolve mais de 200 músculos, trabalha intensamente o core, etc… O facto é: ambos são excelentes para o #bumbumnanuca!
Como aumentar os glúteos e as pernas
Um bom treino de glúteos faz toda a diferença para atingires o teu objetivo. Isso ajuda-te a continuar a fortalecer os músculos dos glúteos sem teres de mudar completamente a tua rotina de exercícios.
Reavalia as cargas… sim… muitas vezes não deves aumentar as cargas, mas sim… diminuí-las e dar prioridade à amplitude do movimento!
No afundo no Smith, por exemplo… se o fazes sem step… procura diminuir a carga e colocar um step para proporcionar uma maior amplitude.
Vejo pessoas a subir e a descer num agachamento rapidamente e sem critério algum.
Além de aumentares consideravelmente as hipóteses de lesão, fazer isso também prejudica o teu desenvolvimento, pois é o controlo da execução dos movimentos que vai causar um maior número de microrroturas.
Existem inúmeras variações, com cadências mais lentas e mais rápidas. E têm de ser prescritas por um bom profissional!
Foca-te nos exercícios multiarticulares e esquece os exercícios da moda!
Por favor, já comentei isto muitas vezes, mas é sempre bom lembrar… rs Não inventes exercícios e não vás na conversa da bloguer que dá pontapés para cima e diz que é bom para o rabo…
