Como está a correr o seu treino de glúteos?
Glúteos bonitos e hipertrofiados não aparecem de um dia para o outro! São anos e anos de treino!
Os seus glúteos já não crescem? Aqui ficam algumas dicas.
Há ainda situações em que as mulheres treinam há mais tempo e os resultados estão estagnados.
Leia abaixo alguns dos erros mais comuns no treino de glúteos que deve evitar!
Principais erros que impedem o crescimento do seu rabo
Divisão errada do treino de membros inferiores
“Treinar quadríceps num dia, no dia seguinte treinar posteriores, glúteos e gémeos e, no outro dia, treinar quadríceps novamente está correto?” Antes de mais, é importante perceber que todos os movimentos multiarticulares, como o agachamento, o afundo unilateral e o leg press, por exemplo, solicitam tanto os músculos posteriores como os anteriores da coxa (quadríceps), bem como os glúteos! Simplificando: sempre que faz um exercício composto para treinar as “pernas”, também está a treinar os glúteos… e vice-versa. Existem variações que podemos fazer para dar mais ênfase a uma ou outra zona, mas não é possível isolar totalmente os músculos mencionados nestes exercícios multiarticulares! E treinar os MEMBROS INFERIORES (MMII) em dias seguidos NÃO traz benefício algum!
Simplificando: sempre que faz um exercício composto para treinar as “pernas”, também está a treinar os glúteos… e vice-versa. Existem variações que podemos fazer para dar mais ênfase a uma ou outra zona, mas não é possível isolar totalmente os músculos mencionados nestes exercícios multiarticulares! E treinar os MEMBROS INFERIORES (MMII) em dias seguidos NÃO traz benefício algum!
Dê prioridade à amplitude
Reveja as cargas… sim… muitas vezes, não deve aumentar as cargas, mas sim… diminuí-las e dar prioridade à amplitude do movimento!
No afundo no Smith, por exemplo… se o fizer sem step… procure diminuir a carga e colocar um step para proporcionar uma maior amplitude.
Controle a cadência
Vejo pessoas a subir e a descer num agachamento rapidamente e sem qualquer critério.
Além de aumentar consideravelmente o risco de lesões, fazer isso também prejudica o seu desenvolvimento, pois é o controlo da execução dos movimentos que vai causar um maior número de microrroturas.
Existem inúmeras variações, com cadências mais lentas e mais rápidas. E devem ser prescritas por um bom profissional!
Sugestões de exercícios para aumentar os glúteos
Agachamento
Dê prioridade aos exercícios multiarticulares e esqueça os exercícios da moda!
Por favor, já falei disto muitas vezes, mas nunca é demais lembrar… não invente exercícios nem entre na onda das influencers que dão pontapés para cima e dizem que é bom para os glúteos…
Use os exercícios básicos tão falados! Agachamento livre… afundo… leg press… peso morto romeno… se precisar de um ou outro exercício isolado, tudo bem.
É isso!
Conclusão
Um bom treino de glúteos vai certamente ajudá-lo a obter muitos resultados. Isto ajuda-o a continuar a fortalecer os músculos dos glúteos sem ter de mudar completamente a sua rotina de exercícios.
Outra opção é aumentar o peso que utiliza ao realizar movimentos específicos. Certifique-se apenas de que aumenta o peso gradualmente. Se der um salto demasiado grande demasiado depressa, corre o risco de se magoar.
Idealmente, a sua rotina de exercícios para os glúteos deve desenvolvê-los sem criar desequilíbrios noutros músculos. Isto acontece por vezes se já lesionou uma determinada zona do corpo e, por isso, não a treina.
Espero que estas dicas lhe sejam úteis. Se ainda tiver alguma dúvida, deixe um comentário e partilhe a publicação nas redes sociais. #VEMPROTREINO.
