A elevação da bacia é um bom exercício?
É um exercício polémico quanto à sua utilização, já que muitos, erradamente, o consideram excelente para os glúteos. E não é!! Vamos aos factos:
Glúteo máximo
O glúteo máximo (músculo-alvo) só é trabalhado eficazmente com amplitudes grandes. E a elevação da bacia começa com um ângulo de 135 graus entre a coxa e o tronco e termina nos 180, ou seja, tem uma amplitude de 45 graus!
Em movimentos como o agachamento e o leg press, por exemplo, é possível atingir uma amplitude de até 135 graus, ou seja, pelo menos 3 vezes mais!
Ativação da zona lombar
A elevação da bacia ativa fortemente toda a musculatura lombar, gerando uma contração isométrica de estabilização. Por isso, quando é feito regularmente, este exercício ajuda na tão importante estabilização lombar… Viram👍🏼? Pode ser muito útil!
Anteroversão da bacia
Muitos utilizam este exercício, ou prescrevem-no, por algumas razões, sendo a principal o aluno não ter a bacia em retroversão (bacia projetada demasiado para a frente) ou em anteroversão (bacia projetada demasiado para trás).
Uma pessoa com este quadro não tem a estrutura necessária para fazer um agachamento com qualidade e sem risco de lesão. Se o fizer, poderá não obter a ativação desejada.
Atletas de artes marciais
Para a maioria, pode ser um exercício totalmente desnecessário, mas para um atleta de jiu-jitsu ou MMA pode valer um campeonato. O exercício de elevação da bacia («upa», como é conhecido no meio da luta) ajuda nos movimentos que exigem explosão e elevação da bacia, como sair da montada, do «100 quilos» ou mesmo inverter a posição.
A elevação da bacia pode ajudar-te muito… Mas não nos glúteos.
Algumas variações da inclinação pélvica são geralmente recomendadas para ajudar a hipertrofiar a zona lombar e também para tratar dores.
Isto porque este exercício simples se concentra no fortalecimento e alongamento dos músculos do tronco associados ao desconforto nessa zona. Além disso, as inclinações pélvicas são seguras para praticamente qualquer pessoa, incluindo grávidas.
Quando falamos de glúteos, a elevação da bacia não é a melhor opção de treino.
Outra opção é aumentares o peso que utilizas ao fazer movimentos específicos. Certifica-te apenas de que aumentas o peso lentamente. Se deres um salto demasiado grande demasiado depressa, corres o risco de te magoares.
Idealmente, a tua rotina de exercícios para os glúteos deve desenvolvê-los sem criar desequilíbrios noutros músculos. Isto por vezes acontece se já tiveres lesionado uma determinada zona do corpo e, por isso, não a treinares.
