Exercícios para glúteos e pernas
Qual é o melhor exercício para os glúteos e pernas?
💥Para um trabalho eficaz de hipertrofia dos glúteos, destacaria dois exercícios: o agachamento e o afundo. E não… não estou em cima do muro. Um estudo recente (Speirs et al. 2016) dividiu um grupo de atletas.
Exercícios básicos
Um grupo fazia agachamento e o outro fazia afundo. Ambos os exercícios foram realizados numa gaiola, com limitação do ângulo a 100 graus, duas vezes por semana, durante 5 semanas. Resultado: ambos os grupos tiveram ganhos semelhantes em força, agilidade e potência. Qual dos dois vai fazer? Isso depende de vários fatores relacionados com a prescrição do seu treino e até pode usar os dois exercícios!
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💥Pode optar pelo afundo, em que é comum sentir mais conforto na coluna devido à menor retroversão da pélvis. Ou optar pelo agachamento, que envolve mais de 200 músculos, trabalha intensamente o core, etc… O facto é: ambos são excelentes para o #bumbumnanuca!
Como desenvolver os glúteos e pernas
Um bom treino de glúteos faz toda a diferença para alcançar o seu objetivo. Isto ajuda-o a continuar a fortalecer os músculos dos glúteos sem ter de mudar completamente a sua rotina de exercícios.
Reveja as cargas… sim… muitas vezes não deve aumentar as cargas, mas sim… diminuí-las e dar prioridade à amplitude do movimento!
No afundo no Smith, por exemplo… se o faz sem step… procure diminuir a carga e colocar um step para permitir uma maior amplitude.
Vejo pessoas a fazer agachamentos, a subir e a descer rapidamente e sem critério algum.
Além de aumentar consideravelmente o risco de lesão, fazê-lo ainda prejudica o seu desenvolvimento, pois é o controlo da execução dos movimentos que vai causar um maior número de microrroturas.
Existem inúmeras variações, com cadências mais lentas e mais rápidas. E têm de ser prescritas por um bom profissional!
Foque-se nos exercícios multiarticulares e esqueça os exercícios da moda!
Por favor, já falei disto muitas vezes, mas é sempre bom lembrar … rs não invente exercícios e não embarque na onda da influencer que dá pontapés para cima e diz que isso é bom para o rabo…
