Será que precisa de um ginásio moderno para ter resultados?
Recebo muitos pedidos de consultoria e vários clientes afirmam que os respetivos ginásios não têm muitos aparelhos ou que, por vezes, treinam no ginásio do prédio, que obviamente não dispõe de muitas máquinas.
A evolução tecnológica chegou aos aparelhos dos ginásios. Hoje temos vários aparelhos diferentes e até inteligentes. Porém, não precisa de um ginásio muito moderno para ter resultados.
Saiba porque não precisa disso e como obter mais resultados a treinar no seu ginásio.
Será que preciso de um ginásio moderno para ter resultados?
Quem me acompanha nas redes sociais já percebeu que digo sempre que não é preciso um ginásio moderno, com aparelhos de última geração, para ter resultados nos treinos. O que precisa é do básico.
Mas, Thiago, o que é o básico?
O básico são todos os aparelhos que lhe permitem estimular os músculos com eficiência. Apesar de não serem aparelhos de última geração, são mais do que suficientes para garantir um treino de qualidade.
Fuja das invenções mirabolantes
Todos os dias, as redes sociais divulgam uma série de exercícios malucos, diria até circenses.
Leg press de lado, “pontapé” com cabo, agachamento nas cadeiras abdutoras e muitos outros.
O problema é que têm um grande impacto entre os seguidores, sobretudo pelo facto de quem os pratica ter corpos desejados, muitas vezes vistos como o objetivo dos seguidores.
O que lhe garanto é que esse físico não foi conseguido com agachamentos na cadeira adutora nem com qualquer tipo de exercício maluco.
Não se engane. Isto chama-se marketing.
São exercícios errados e, por vezes, perigosos. É muito importante que não siga as modas da Internet quando se fala de treino.
E para si, que faz o básico e eficiente, deixo aqui algumas dicas: verifique sempre o estado do equipamento que vai utilizar.
Por fim, vamos ao que importa. Do que precisa para ter um treino de qualidade?
Aparelhos básicos para um ginásio
Conheça os aparelhos básicos que são fundamentais para o seu treino. Se algum deles não existir no seu ginásio, não se preocupe. Ainda podemos fazer substituições.
1. Banco de supino
Se o seu ginásio não tiver uma máquina de supino, o banco de supino é a melhor opção para o seu treino.
Com ele, é possível fazer três variações de supino: supino plano, supino inclinado e supino declinado. Todas com ótimos resultados.
O seu ginásio não tem um banco de supino? Calma! Ainda podemos fazer o mesmo exercício, substituindo-o por pesos livres.
O supino com halteres é muito utilizado neste exercício. Para fazer as variações, basta inclinar o banco como desejar.
2. Gaiola (ou rack) para agachamento
Um agachamento bem executado fortalece os músculos das pernas, dos glúteos e da zona lombar, além de melhorar a mobilidade e a flexibilidade da parte superior do corpo.
Como o exercício trabalha muitos grupos musculares ao mesmo tempo, faz com que o seu corpo aumente a produção de hormonas anabólicas.
Se o seu ginásio não tiver uma gaiola (rack) para agachamento, pode variar, trocando a barra por halteres durante a execução do agachamento. Existe uma série de exercícios que pode adicionar à sua rotina de treino, como, por exemplo, o stiff e o Agachamento Búlgaro.
3. Leg press
O leg press é, sem dúvida, um dos aparelhos mais populares na musculação. Estudos comprovam que o leg press promove hipertrofia não só dos quadricípites, mas também dos adutores, dos músculos posteriores da coxa e, sobretudo, dos glúteos.
Há três variações que pode fazer no leg press: leg press a 45°, leg press vertical e leg press horizontal.
Em todos os aparelhos, há extensão dos joelhos ou da anca, e a força incide (quase) perpendicularmente ao tronco. O peso vem na direção do seu corpo e faz força para empurrar a plataforma de volta.
Infelizmente, não é possível fazer uma variação do leg press. Vai precisar do aparelho para executar o exercício.
4. Remadas com barra livre
A remada com barra livre é uma excelente opção para treinar as costas. É fundamental para o desenvolvimento muscular e pode ser realizada em qualquer ginásio.
A remada é um movimento que combina dois movimentos essenciais para um bom treino de costas: a extensão do ombro e a flexão do cotovelo.
Tudo isto fortalece a região do «core» e trabalha também os músculos do antebraço.
5. Remada com halteres
A remada curvada com halteres é uma alternativa à barra fixa. Também muito eficiente, pode proporcionar-lhe o mesmo estímulo que a barra.
Com os halteres, também é possível executar as duas variações: a remada supinada e a pronada.
Basta dobrar os joelhos e inclinar o tronco para a frente. Depois, leve o peso para baixo e, em seguida, faça o movimento de puxada.
6. Cadeira extensora
Quando falamos de treino de pernas, um dos aparelhos mais comuns é a cadeira extensora. É muito útil para treinar as pernas e pode ser encontrada em todos os ginásios.
O movimento realizado durante o exercício na cadeira extensora é a extensão do joelho, que trabalha muito bem os quadricípites (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
7. Cadeira flexora
A cadeira flexora é outro aparelho que pode encontrar em qualquer ginásio. É muito semelhante à cadeira extensora, mas tem algumas diferenças.
Na cadeira flexora, há um maior grau de flexão da anca. Isso aumenta a contração muscular na região dos isquiotibiais.
A diferença entre as duas é basicamente essa: a amplitude do exercício. No caso da cadeira extensora, há maior flexão da anca.
8. Crossover
O crossover é um dos melhores exercícios para os peitorais. Basicamente, é o mesmo movimento do crucifixo.
Há variações do crossover: crossover na polia média e crossover na polia baixa. É um bom exercício para combinar com outros exercícios compostos, como o supino.
9. Polia
A polia é útil para uma série de exercícios no ginásio. Além do famoso tríceps na polia, uma das melhores opções para ativar o tríceps, também pode utilizar o aparelho em vários outros exercícios.
É possível desenvolver as costas e trabalhar as fibras superiores e centrais fazendo exercícios na polia.
10. Zona de pesos livres
Por fim, temos também a zona de pesos livres, que não depende de qualquer máquina ou aparelho. O treino é feito inteiramente com halteres, barras e discos. E os resultados são surpreendentes.
Como já referimos neste artigo, no treino de pernas pode fazer vários exercícios, como: agachamento com halteres, passada e agachamento sumô.
Para os membros superiores, pode fazer elevações frontais e elevações laterais com halteres para desenvolver os ombros. Também pode fazer um ótimo treino de bíceps com halteres, com curl alternado, curl martelo e curl na barra fixa.
A zona de pesos livres pode proporcionar um treino completo e de grande qualidade. Basta saber quais são os movimentos certos e tirar partido disso.
Conclusão
Como pode perceber, não precisa de um ginásio de última geração, com uma mensalidade de 500 reais, para ter resultados no treino. Basta fazer o básico bem feito para que os resultados apareçam.
Se o seu ginásio tiver uma gaiola para agachamento, um leg press, uma barra guiada, uma polia para remadas e puxadas e um banco de supino, é mais do que suficiente para ter resultados.
Deixe-se de desculpas e comece já a mudança no seu físico. Garanto-lhe que, daqui a um ano, vai ter orgulho por ter começado hoje. Invista na sua saúde. #VEMPROTREINO
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