Pernas e glúteos no mesmo dia
Qual é o melhor exercício para os glúteos e as pernas? Posso treinar pernas no mesmo dia?
💥Para um trabalho eficaz de hipertrofia dos glúteos, destacaria dois exercícios: o agachamento e o afundo. E não… não estou em cima do muro. Um estudo recente (Speirs et al. 2016) dividiu um grupo de atletas.
Exercícios básicos
Um deles fazia agachamentos e outro fazia afundos. Ambos os exercícios foram feitos numa gaiola, com limitação do ângulo a 100 graus, duas vezes por semana durante 5 semanas. Resultado: ambos os grupos tiveram ganhos semelhantes em força, agilidade e potência. Qual dos dois vai fazer? Isso depende de n fatores para a prescrição do seu treino e até pode usar os dois exercícios!
💥Pode optar pelo afundo, que costuma proporcionar mais conforto na coluna devido à menor retroversão da pélvis. Ou optar pelo agachamento, que envolve mais de 200 músculos, trabalha intensamente o core, etc… O facto é: ambos são excelentes para o #bumbumnanuca!
Como aumentar os glúteos e as pernas
Um bom treino de glúteos faz toda a diferença para atingir o seu objetivo. Isto ajuda a continuar a fortalecer os músculos dos glúteos sem ter de mudar completamente a sua rotina de exercícios.
Reveja as cargas… sim… muitas vezes não deve aumentá-las, mas sim… diminuí-las e dar prioridade à amplitude do movimento!
No afundo no smith, por exemplo… se o faz sem step… procure diminuir a carga e colocar um step para proporcionar uma maior amplitude.
Vejo pessoas a fazer agachamentos rapidamente, sem qualquer critério.
Além de aumentar consideravelmente o risco de lesão, fazer isso também prejudica o seu desenvolvimento, pois é o controlo da execução dos movimentos que vai causar um maior número de microrroturas.
Existem inúmeras variações, com cadências mais lentas e mais rápidas. E têm de ser prescritas por um bom profissional!
Foque-se nos exercícios multiarticulares e esqueça os exercícios da moda!
Por favor, já comentei isto muitas vezes, mas é sempre bom lembrar… rs. Não invente exercícios e não entre na onda das bloguerzinhas que dão pontapés para cima e dizem que isso é bom para o rabo…
