Cómo hacer crecer los glúteos
En primer lugar, cada caso es diferente, pero si no tienes ninguna limitación física, prioriza sobre todo los ejercicios multiarticulares: sentadilla, zancada, prensa de piernas y peso muerto con piernas semirrígidas. Aquí tienes algunos consejos más:
Evita los ejercicios de moda
Si ya es difícil hipertrofiar los glúteos con el «cuarteto fantástico»… ¡Imagínate con esas locuras que hacen muchas influencers!
Prioriza el ritmo y la amplitud del movimiento
Descansa lo suficiente.
Olvídate de esa idea de que «más es mejor»… Muchas personas se equivocan porque, con el afán de conseguir mejores resultados, exageran la frecuencia de entrenamiento.
Entrenar los glúteos todos los días no es la mejor estrategia. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más largo debe ser el período de descanso.
Importancia del ritmo para hacer crecer los glúteos
Por último, para hacer crecer los glúteos, el ritmo (la regularidad de los movimientos) es una variable más importante que simplemente aumentar el «peso», ya que el aumento indiscriminado de la carga puede afectar la amplitud del movimiento y comprometer la correcta ejecución del ejercicio; en casos extremos, puede causar lesiones no deseadas.
El ritmo del ejercicio puede indicarse así: 1010, 2020, 3010, etc. El primer número hace referencia a la fase a favor del peso; el segundo se relaciona con la fase de transición, de la concéntrica a la excéntrica.
¡Recuerda que el entrenamiento con pesas es mucho más que simplemente tirar o empujar pesos al azar!
Según varias investigaciones, los tiempos de contracción cercanos a los 60 segundos, con repeticiones que duran entre 4 y 6 segundos —es decir, el tiempo en segundos—, serían ideales para diseñar entrenamientos de hipertrofia. Sin embargo, contamos con muchos recursos para variar estos estímulos.
La cadencia del movimiento es una variable más importante que simplemente aumentar el «peso», ya que el aumento indiscriminado de la carga puede afectar la amplitud del movimiento y comprometer la correcta ejecución del ejercicio; en casos extremos, puede causar lesiones no deseadas.
