Sin duda, una de las máquinas más populares del gimnasio es la prensa de piernas, sobre la que hablaremos y cuyo uso correcto aprenderemos a lo largo de este artículo, para que puedas sacarle el máximo provecho a este equipo y desarrollar tus miembros inferiores de forma óptima.
¡La prensa de piernas es una de las máquinas indispensables en una buena rutina de entrenamiento!
En este artículo explicamos la forma correcta de utilizar esta máquina y los cuidados que se deben tener al realizar el ejercicio.
Importancia de la prensa de piernas
El entrenamiento de piernas es uno de los más complejos dentro del contexto del entrenamiento con pesas,
En primer lugar, existen tres variedades de prensa: prensa a 45°, prensa vertical o prensa horizontal. ¿Cuál de estas prensas sueles hacer? ¿Sabes si es la más indicada para tu caso? En primer lugar, en todos los aparatos se extienden las rodillas o la cadera y la fuerza incide (casi) perpendicularmente sobre el tronco. El peso se dirige hacia tu cuerpo y tú haces fuerza para empujar la plataforma hacia atrás.
En resumen, sin rodeos, no hay grandes diferencias en cuanto a la acción muscular entre estas tres variantes de la prensa.
Cómo desarrollar las piernas en la prensa
Los principales músculos que participan en la prensa de piernas son los cuádriceps, los isquiotibiales, los erectores de la columna vertebral y el tríceps sural, que es el conjunto de músculos de la parte posterior de la pierna. Este ejercicio muestra una gran activación de los músculos isquiotibiales, que son los responsables de realizar la flexión de la rodilla.
Además de desarrollar las piernas, la prensa es uno de los mejores ejercicios para los glúteos. ¡SÍ! Para sorpresa de muchas personas, la prensa, si se realiza correctamente y con un amplio rango de movimiento, ¡RECLUTA PRINCIPALMENTE LOS GLÚTEOS!
Además de desarrollar las piernas, la prensa es uno de los mejores ejercicios para los glúteos. ¡SÍ! Para sorpresa de muchas personas, la prensa, si se realiza correctamente y con un amplio rango de movimiento, ¡RECLUTA PRINCIPALMENTE LOS GLÚTEOS!
Es un hecho que con la prensa de piernas podemos entrenar con seguridad una gran variedad de músculos de los miembros inferiores, incluso con cargas más elevadas. ¡Gracias a que la máquina estabiliza el cuerpo y cuenta con un seguro para cualquier posible fallo no deseado!
Es un hecho que con la prensa de piernas podemos entrenar con seguridad una gran variedad de músculos de los miembros inferiores, incluso con cargas más elevadas. ¡Gracias a que la máquina estabiliza el cuerpo y cuenta con un seguro para cualquier posible fallo no deseado!
Cómo realizar correctamente el movimiento en la prensa de piernas
- Apoya completamente la espalda: Es importante que toda la espalda quede bien apoyada en el respaldo de la máquina. Además, debes relajar el cuello para no forzar la columna cervical y cuidar la espalda mientras realizas el movimiento.
- Flexiona suavemente las piernas: Al volver a la posición inicial, es importante que flexiones las piernas con cuidado y dejes que el peso baje. Intenta bajar lo máximo posible, pero evita una retroversión pélvica demasiado marcada.
- Evita extender completamente las piernas: Al extender completamente la articulación al final de cada repetición, se reduce simultáneamente la tensión en los cuádriceps y aumenta la carga sobre las rodillas.
No hagas movimientos bruscos: Es mejor trabajar lenta y continuamente, subiendo y bajando la plataforma sin tirones.
Prensa horizontal vs. prensa a 45° vs. prensa vertical: ¿cuál es la mejor?
Como se dijo anteriormente, no hay grandes diferencias en cuanto a la acción muscular entre estas tres variantes de la prensa.
En la prensa horizontal, por lo general se alcanza un rango de movimiento menor y existe una tendencia a no poder estabilizarse contra el respaldo con cargas muy elevadas.
La prensa a 45° (la más tradicional) y la vertical permiten utilizar cargas y rangos de movimiento mayores. Y ahora, un dato de suma importancia: ambos ejercicios elevan mucho la presión arterial.
Se recomienda tener precaución, entonces, si se presentan factores de riesgo, especialmente en la prensa vertical, cuando la cabeza queda «hacia abajo».
¿A alguien le ha dado mareo después de hacer una prensa muy intensa? Al levantarse después de los ejercicios, algunas personas suelen tener dificultades para mantenerse de pie y acaban sintiendo náuseas y mareos, que en casos extremos incluso pueden empeorar horas después. Entonces, ¿qué se puede hacer para evitarlo? Bueno… evita levantarte rápido de la máquina. Pero si el caso es muy grave, la solución es evitar la prensa que eleva demasiado la presión arterial.
Conclusión
La prensa de piernas es un aparato que pueden utilizar tanto principiantes como personas de nivel intermedio y avanzado.
La prensa tiene variantes, aunque es más común usar la inclinada (a 45°). Consulta con un profesional antes de utilizar las otras variantes, ya que esto depende del objetivo del plan de entrenamiento. Independientemente del músculo que quieras trabajar, es necesario seguir las recomendaciones del profesional al realizar el ejercicio.
Por último, si te gustaron estos consejos sobre cómo realizar correctamente el movimiento, comparte esta publicación en las redes sociales para llegar a más personas y #VEMPROTREINO.
