Elevação pélvica: funciona ou não?
A elevação da anca é um bom exercício para os glúteos?
Um exercício polémico quanto à sua utilização, já que muitos, erradamente, o consideram excelente para os glúteos. E não é! Vamos aos factos:
Glúteo máximo
O glúteo máximo (músculo-alvo) só é trabalhado de forma eficaz em grandes amplitudes. E a elevação da pelve começa com um ângulo de 135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como o agachamento e o leg press, por exemplo, é possível atingir até 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 vezes mais!
Ativação da zona lombar
A elevação pélvica ativa fortemente toda a musculatura lombar, gerando uma contração isométrica de estabilização. Isso faz com que, quando realizado regularmente, este exercício ajude na tão importante estabilização lombar… Viram?👍🏼 Pode ser muito útil!
Anteroversão da pelve
Muitos fazem este exercício, ou recomendam-no, por vários motivos. O principal é o aluno não ter a pelve em retroversão (anca demasiado projetada para a frente) ou em anteroversão (anca demasiado projetada para trás).
Uma pessoa com esta condição não tem a estrutura necessária para fazer um agachamento com qualidade e sem risco de lesão. Se o fizer, poderá não obter a ativação desejada.
Atletas de artes marciais
Para a maioria, pode ser um exercício completamente desnecessário, mas para um atleta de jiu-jitsu ou MMA pode valer um campeonato. O exercício de elevação da pelve («upa», como é conhecido no meio da luta) ajuda nos movimentos que exigem explosão e elevação da anca, como sair da montada, dos «100 quilos» ou até inverter a posição.
A elevação pélvica pode ajudar-te muito… mas não os glúteos.
Algumas variações da inclinação pélvica são geralmente recomendadas para ajudar a hipertrofiar os músculos lombares e também para tratar dores.
Isto porque este exercício simples se concentra no fortalecimento e alongamento dos músculos do tronco associados ao desconforto nesta zona. Além disso, as inclinações pélvicas são seguras para praticamente qualquer pessoa, incluindo mulheres grávidas.
Quando falamos de glúteos, a elevação pélvica não é a melhor opção de treino.
Outra opção é aumentar o peso que usas ao executar movimentos específicos. Certifica-te apenas de aumentar o peso lentamente. Se deres um salto demasiado grande e demasiado rápido, corres o risco de te lesionares.
Idealmente, a tua rotina de exercícios para os glúteos deve desenvolvê-los sem criar desequilíbrios noutros músculos. Por vezes, isto acontece se já tiveres lesionado uma determinada zona do corpo e, por isso, não a treinares.
