Está focado nos treinos, mas a sua rotina continua muito preenchida? Muitas pessoas procuram um treino curto e eficiente… e sim, isso é possível.
Quer o seu objetivo seja perder peso, ganhar gordura ou melhorar a condição física, esta opção permite-lhe gastar mais energia e concluir mais trabalho em menos tempo.
Treinar pouco e, ainda assim, obter bons resultados é uma ótima motivação para não se desviar da rotina diária. Quer o seu objetivo seja perder peso, ganhar massa magra… ou ambos!
Precisa de um treino para quem tem pouco tempo. E neste artigo vamos falar sobre como treinar melhor, com pouco tempo disponível!
Treine com um objetivo definido
Temos duas bases que servem de ponto de partida na elaboração de uma periodização: o volume e a intensidade. Estes dois fatores são inversamente proporcionais. Se aumentar um, o outro é invariavelmente reduzido.
Mas vários estudos demonstram que os treinos mais intensos, quando aplicados, nos trazem benefícios muito maiores do que os treinos de alto volume.
O problema é que se criou o mito de que é preciso passar pelo menos duas horas no ginásio a treinar, no mínimo 6 vezes por semana. Isto é um puro desperdício de tempo e de SAÚDE!
Concentre-se na amplitude e na cadência
Falo sempre da amplitude e da cadência do movimento aqui no blogue. Ao utilizar estas técnicas, vai potenciar muito os seus resultados!
A cadência do movimento, enquanto variável, é mais importante do que simplesmente aumentar o “peso”, pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir na amplitude e comprometer a execução correta do exercício; em casos extremos, pode até provocar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser indicada como 1010, 2020, 3010, etc. Por exemplo: em 4020, o número 4 representa os segundos da fase excêntrica, o número 0 representa a transição entre essas fases e o número 2 representa os segundos da fase concêntrica. O quarto número também representa uma fase de transição até ao primeiro número.
Não percebeu? É um pouco confuso, de facto…
Vou explicar de forma bastante informal… Por exemplo, com uma cadência 3030 no leg press, demora 3 segundos a empurrar a plataforma para cima… e, sem parar, regressa logo à posição inicial, demorando mais três segundos a “baixar” a plataforma na direção do corpo… e, sem parar, recomeça o processo até completar as repetições estabelecidas.
Se não tiver nenhuma limitação articular, pode e DEVE utilizar a amplitude máxima dos movimentos! E o que é a amplitude de movimento? É o movimento máximo realizado por uma articulação dentro dos limites morfológicos, sem que haja RISCO DE LESÃO! E porquê fazer movimentos AMPLOS?
Porque assim aumenta o recrutamento de unidades motoras e utiliza os músculos de forma mais eficiente… para além de este procedimento aumentar a intensidade do treino e, como sabemos, os treinos intensos produzem melhores respostas de hipertrofia!
Prefira exercícios compostos
Basicamente, num treino para quem tem pouco tempo, podemos dividir os exercícios de musculação em dois grupos: compostos e isoladores.
🎯 Os COMPOSTOS são movimentos multiarticulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Exemplos: agachamento livre, peso morto, elevações na barra, etc.
São indicados para pessoas que querem ganhar massa muscular e, para isso, precisam de construir uma base muscular sólida.
Além disso, aumentam a produção natural de testosterona, que é muito responsável pela construção de massa muscular e ajuda a queimar mais gordura corporal. Quanto mais massa muscular é estimulada durante um treino, mais testosterona é libertada.
Já os ISOLADORES são exercícios que trabalham apenas uma articulação e um grupo muscular. Um exemplo é a rosca concentrada para os bíceps no banco Scott.
Geralmente, os exercícios isoladores são úteis quando é necessário corrigir algumas zonas do corpo por questões de simetria. Permitem focar pequenas zonas musculares sem trabalhar outras.
Fazer apenas exercícios isoladores não é aconselhável para quem quer obter ganhos expressivos de massa muscular. Terá de utilizar uma carga bastante menor do que costuma utilizar nos exercícios compostos, o que significa que não haverá uma progressão muito consistente, minimizando os resultados.
Não existe o “melhor”, mas sim o mais adequado para cada fase e objetivo de treino. Na minha opinião, os exercícios compostos e isoladores devem ser combinados. Se o seu principal objetivo for ganhar massa muscular, os exercícios compostos são os ideais. Porém, noutras alturas, pode querer trabalhar exclusivamente uma determinada zona do corpo… Nesse caso, os exercícios isoladores serão muito úteis.
Conclusão
Não existe um tempo mágico para treinar, mas, em geral, 40 a 50 minutos, incluindo cardio, são mais do que suficientes para obter bons resultados no treino de hipertrofia.
E, dependendo de como o SEU TREINO FOR ESTRUTURADO, por vezes poderemos ter treinos de 20 a 25 minutos, sem perder qualidade nem resultados.
Salvo em casos específicos, em que a periodização exija treinos de maior volume, pode treinar muito mais depressa e com intensidade e, assim, ter mais tempo livre.
Por fim, o que achou do conteúdo sobre treino para quem tem pouco tempo? Está a pensar elaborar um plano de treino para quem tem pouco tempo no ginásio? Deixe um comentário com a sua opinião e #VEMPROTREINO.
