Se está a treinar e sente que não está a desenvolver um determinado músculo dos membros inferiores, o problema pode estar na divisão do seu treino!
Uma dúvida muito comum é como fazer uma boa divisão para os membros inferiores, pois há alguns mitos que devem ser desfeitos para criar uma divisão de treino que proporcione melhores resultados.
Pela minha experiência em consultoria e ao ouvir os testemunhos dos clientes, creio que esta má divisão seja a principal razão para muitas pessoas não atingirem os seus objetivos.
Esta é a dúvida mais comum que recebo:
“Treinar os quadríceps num dia, no dia seguinte treinar os posteriores, os glúteos e os gémeos, e no dia seguinte voltar a treinar os quadríceps está correto?”
Antes de mais, é importante perceber que, em todos os movimentos multiarticulares, como o agachamento, os lunges e o leg press, são solicitados tanto os músculos posteriores como os anteriores da coxa (quadríceps), bem como os glúteos!
De forma simplista: sempre que utiliza um exercício composto para treinar as «pernas», está a treinar os glúteos… e vice-versa. Há variações que podemos fazer para dar mais ênfase a uma parte ou a outra, mas não é possível isolar totalmente os músculos referidos nestes exercícios multiarticulares!
E treinar os MEMBROS INFERIORES (MMII) em dias consecutivos NÃO trará benefício algum! Muito pelo contrário…
Exercícios compostos para os membros inferiores
A melhor forma de trabalhar todos estes músculos dos membros inferiores de forma inteligente e eficiente no seu treino é praticar exercícios compostos, ou multiarticulares, que trabalham mais do que uma articulação.
Por trabalharem várias articulações ao mesmo tempo, os exercícios compostos proporcionam melhores resultados e podem ser considerados a base de uma boa divisão de treino.
E aqui apresento o meu quarteto fantástico de exercícios para os membros inferiores!
Agachamento livre
O agachamento livre é um dos exercícios mais funcionais que existem! De culturistas a idosos! Muitas pessoas não conseguem agachar com uma barra nas costas ou têm uma amplitude mais limitada… Mas é possível fazer o agachamento em segurança, desde que procure orientação para isso!
Posicione-se por baixo da barra, apoiando-a na parte superior das costas, à altura do trapézio, tendo o cuidado de não a apoiar no pescoço. Segure-a com as mãos não muito afastadas, a cerca de um palmo para fora da largura dos ombros de cada lado. Retire a barra do suporte e afaste-se do suporte para iniciar o exercício. O agachamento pode ser feito com as pernas mais afastadas, juntas ou numa posição intermédia.
Isso é indiferente: deve agachar SEM ARQUEAR A ZONA LOMBAR E OLHANDO EM FRENTE! Ao subir, não estique completamente as pernas; mantenha o joelho ligeiramente fletido para evitar lesões.
Lunge no Smith
Nesta variação, ao elevar a perna de trás, o centro de gravidade é involuntariamente projetado mais na direção da perna da frente e, consequentemente, a carga corporal (acrescida do peso que estiver a carregar).
A amplitude do movimento deverá ser sempre a maior possível, desde que não se perca o alinhamento da linha de força (aquela linha imaginária entre as pernas) nem o alinhamento da pelve.
Qualquer que seja a variação de agachamento unilateral, todas têm algo em comum: quase toda a carga deverá estar sobre a perna da frente, de modo que a perna de trás sirva apenas para manter o equilíbrio do movimento.
A distância entre a perna de apoio e a perna que ajuda no equilíbrio deve ser de um passo largo, de modo que a anca permaneça rigorosamente alinhada para a frente.
Leg press
É comum encontrar nos ginásios dois tipos de aparelhos de leg press: o horizontal e o de 45°. A posição correta para os utilizar é sentar-se no banco com as costas totalmente encostadas ao apoio e os pés bem assentes na plataforma, sem nunca levantar os calcanhares!
– Mas e o posicionamento dos pés na plataforma do leg press? Dá mais ênfase a «este» ou «àquele» músculo?
A influência é MÍNIMA, quase insignificante!
Devemos procurar sempre a amplitude máxima de movimento para estimular a hipertrofia!
Atenção:
- NUNCA faça aquela «batota» de pôr as mãos nos joelhos para completar o movimento… CONTROLE O SEU EGO! Utilize uma carga que consiga suportar…
- Por precaução: utilize o dispositivo de segurança do aparelho!
Stiff
O STIFF exige uma elevada consciência corporal, para não provocar lesões em quem o pratica. O movimento no stiff deve ser feito levando a anca para trás; isso ajudará a criar uma alavanca desfavorável para os músculos isquiotibiais, exigindo assim um trabalho mais intenso desta musculatura.
Os músculos envolvidos na execução do stiff são o bíceps femoral, os isquiotibiais e o glúteo máximo. Além disso, também estimula os eretores da coluna na estabilização da coluna.
Quanto à execução, existe uma polémica: fletir ou não os joelhos? Nos ginásios, há quem faça o exercício com as pernas sem fletir e quem as flete durante a descida. Qual é o correto? Qual é o errado? O facto é que as contrações musculares a partir de um alongamento são mais eficazes a provocar danos nos tecidos, por isso… Com as pernas estendidas, os danos musculares serão maiores (maior hipertrofia!).
Um detalhe fundamental: a amplitude do movimento está relacionada com a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa e, obviamente, isso resultará numa amplitude menor; deve, contudo, respeitar esse limite e, com o tempo de treino e os alongamentos, o praticante conseguirá gradualmente atingir a amplitude máxima.
Para não ficar em cima do muro: com as pernas estendidas, o exercício torna-se mais «difícil» e, consequentemente, melhor para os seus objetivos. Claro… Repetindo: não é um exercício para principiantes!
Dicas fundamentais para dividir o seu treino de membros inferiores
Não treine os membros inferiores em dias consecutivos
Repetir um treino de membros inferiores em dias consecutivos não só prejudicará os resultados, como também exporá os músculos a um maior risco de lesões.
Isto acontece porque, quando está a treinar, as fibras musculares estão a ser danificadas e, quando descansa, entram num estado de recuperação. Este estado de recuperação é o que faz com que os músculos se tornem mais fortes e maiores.
Quando acrescenta dois treinos consecutivos para o mesmo músculo sem descansar, o processo de reparação muscular não acontece e o seu organismo passa do estado anabólico para o estado catabólico.
Além disso, ainda pode sobrecarregar desnecessariamente as suas articulações.
Respeite o tempo de descanso do seu corpo
O tempo de descanso adequado para os membros inferiores varia bastante de pessoa para pessoa. São tidos em conta o tempo de prática, a intensidade do treino, as horas de sono, a alimentação e uma série de outros fatores.
Conclusão
Estabelecer uma boa divisão de treino para os membros inferiores é fundamental para atingir os seus objetivos. Isso evita que sobrecarregue um determinado músculo com treinos, permite respeitar os períodos de descanso do seu corpo e ajuda a obter os resultados esperados.
Dar prioridade aos exercícios compostos, ou multiarticulares, é o caminho para quem deseja uma divisão de treino mais curta e mais eficiente.
Por fim, deve contar com a ajuda de um profissional qualificado para organizar o seu treino e propor as melhores estratégias para atingir os seus objetivos.
Gostou destas dicas sobre como dividir o seu treino de membros inferiores? Conhece alguém que também possa gostar? Bem, pode alegrar-lhe o dia, partilhando-as! #VEMPROTREINO
