Uma das principais preocupações das mulheres que iniciam uma jornada de musculação é a hipertrofia.
Muitas pessoas que praticam musculação têm a doce ilusão de que ganhar massa magra é um processo simples e de curto prazo…
A verdade é que este é um processo demorado, que depende de muitas variáveis, como a alimentação, a intensidade do exercício, o descanso adequado e até mesmo o uso de suplementos, se for necessário.
Se já começou a praticar exercício e está preocupada com a hipertrofia feminina, leia este artigo sobre os atalhos na musculação feminina para atingir a hipertrofia.
Hipertrofia feminina: o que é e como afeta a perda de peso?
A hipertrofia muscular caracteriza-se pelo aumento do volume. Esta é a resposta natural do corpo ao exercício e pode ser completamente revertida.
O corpo da mulher é muito diferente do do homem, por isso o processo de hipertrofia é único entre as mulheres. Este pode ser o objetivo de atletas de alto rendimento ou de quem quer simplesmente ter músculos mais evidentes.
O aumento da massa corporal magra (ou seja, dos músculos) é bom para o corpo, mas pode levar a um aumento do peso total.
Afinal, se perder gordura, mas ganhar músculo, o seu peso pode não mudar, mesmo que o seu corpo tenha um aspeto muito diferente.
Ou seja: o objetivo é melhorar a sua composição corporal… substituindo gordura por massa magra! E o músculo pesa muito mais do que a gordura!!!
Atalhos na musculação feminina
A testosterona é uma das hormonas que provocam a hipertrofia muscular. Existe em concentrações diferentes nos homens e nas mulheres, e a concentração nos homens pode ser até 50 vezes superior à das mulheres.
Sabendo isto, é fácil perceber por que razão os homens têm maior probabilidade de desenvolver hipertrofia do que as mulheres.
Faça um treino intenso
O caminho para a hipertrofia exige muita disciplina e muito treino, e não há atalhos. Por isso, concentre-se em treinar com intensidade no ginásio.
Tente perceber qual é o limite de carga que o seu corpo suporta e faça o número de séries prescrito no seu programa!
E, claro, não se esqueça de valorizar os dias de descanso, responsáveis pela recuperação muscular!
Concentre-se na alimentação
A sua alimentação deve ser rica em proteínas, hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais para desenvolver os músculos gradualmente.
Vai ter de fazer alguns sacrifícios — os doces e os alimentos ultraprocessados devem ficar fora da sua rotina diária —, mas é importante encontrar uma alimentação fácil de seguir. Os doces e os fritos devem ser uma exceção, nunca a regra, está bem?
Os doces e os fritos devem ser uma exceção, nunca a regra, está bem?
Mantenha-se hidratada
Sabia que manter o corpo hidratado é tão importante como ter uma alimentação saudável?
O corpo humano é composto por cerca de 60% de água. Uma boa hidratação aumenta a capacidade de resposta hormonal do corpo após a atividade física.
Vale a pena lembrar que, quanto menos hidratado estiver o seu corpo, mais hormonas (cortisol, aldosterona) irá segregar para reter líquidos no organismo, o que lhe dará um aspeto inchado, causado, na verdade, pela retenção de água.
Uma hidratação adequada desempenha um papel fundamental na ação hormonal e no processo de recuperação muscular.
Além disso, durante exercícios muito intensos ou realizados ao ar livre com muito calor, pode ser interessante beber bebidas isotónicas para repor mais rapidamente os minerais perdidos durante a atividade física.
Aumente as cargas regularmente
O aumento gradual da carga utilizada no exercício deve ser feito sob a orientação do seu instrutor para evitar a estagnação muscular.
A questão da progressão da carga é a seguinte: há dias e «dias»… uma noite mal dormida pode interferir com o seu treino e levá-la a usar menos carga… mas isso não significa que não possa fazer um treino intenso até à falha… sim… não existe um número certo de repetições… esse número é uma referência… se forem oito repetições, programe-se para fazer sete… oito… repetições… chegando à falha, por exemplo, na oitava repetição e, se ultrapassar esse número, ajuste o peso!
Organize bem o seu treino
É importante deixar os músculos repousar para alcançar o efeito de hipertrofia pretendido. Por isso, se o treino do dia for para os membros superiores, recomenda-se que o treino do dia seguinte seja para os membros inferiores, para que os músculos possam recuperar e evitar lesões e sobrecarga.
Conclusão
A hipertrofia muscular pode ser alcançada através de um bom treino de musculação no ginásio! Mas é preciso ter rotina e consistência! Os atalhos na musculação são importantes para alcançar esse objetivo mais rapidamente.
Qualquer treino, se for prescrito corretamente, tem como objetivo aumentar a massa magra e reduzir a gordura! O que vai potenciar ou não esses resultados é a alimentação! Não existe nenhum treino bem feito, claro, que vá «diminuir» a sua massa magra… acredite!
Antes de iniciar uma nova rotina de treino, consulte um profissional. Este poderá determinar se o levantamento de pesos é seguro para si.
O que achou do conteúdo? Tem mais alguma dica de atalhos na musculação feminina? Deixe o seu comentário e #VEMPROTREINO.
