Para obter resultados nos treinos, é preciso prestar atenção a muitos fatores, como o treino e a alimentação. Mas muitas pessoas desconhecem a importância do tempo de descanso entre séries.
O descanso entre séries é extremamente importante, pois afeta diretamente o desempenho e a intensidade do seu treino.
Muitas pessoas aproveitam este tempo para conversar, usar o telemóvel, tirar uma selfie para o Instagram… passear pelo ginásio… ultrapassando, por vezes, o tempo estipulado pelo treinador. E isso é, de facto, um problema.
Pode não parecer, mas o descanso entre uma série e outra faz toda a diferença!
Provavelmente já se perguntou qual é o tempo ideal de descanso entre séries. Neste artigo, vamos falar sobre o assunto.
Porque temos de descansar entre séries?
O intervalo entre séries tem várias funções, mas, resumidamente, podemos dizer que o seu objetivo é proporcionar um aumento controlado da fadiga.
Quando fazemos exercício, cansamos os músculos — o controlo é importante porque nos ajuda a manter o mesmo nível de desempenho ou a abrandar de forma planeada. É fácil de perceber.
Se lhe pedir para fazer 3 séries de 10 repetições, descansando 10 segundos entre cada série, configurando assim uma técnica de intensidade, que pode ser rest-pause, drop set, etc., não será capaz de fazer todas as repetições ou terá de treinar com uma carga baixa ao longo das séries.
No entanto, se aumentar esse tempo de descanso, terá mais probabilidades de conseguir realizar o exercício.
Assim, o tempo de descanso entre séries permite-lhe controlar a fadiga que ocorre durante o treino.
A importância do tempo de descanso entre séries
O tempo de descanso está relacionado com várias alterações no treino, e essas alterações determinam, muitas vezes, o sucesso ou o insucesso do treino.
Intervalos de recuperação curtos, como 30 e 60 segundos, desencadeiam uma série de adaptações fisiológicas e hormonais. Por exemplo, estas adaptações conduzem à hipertrofia muscular (crescimento muscular).
Mas estes mesmos intervalos de recuperação curtos aceleram o processo de fadiga muscular, dificultando a manutenção do número de repetições ao longo do treino.
Podemos usar períodos de descanso mais longos para poucas repetições com cargas mais elevadas. Por exemplo: pausas de 2 a 4 minutos.
Em resumo: a intensidade e o efeito do treino também estão relacionados com o descanso.
Não existe um tempo definido
Antes de mais, não existe um tempo fixo. Considerar que 30, 45 ou 60 segundos é o ideal pode não corresponder aos objetivos de cada praticante de musculação. Lembre-se de que cada corpo tem a sua individualidade biológica e devemos respeitá-la.
Por isso, trabalha-se com o conceito de «intervalo», que geralmente se situa entre os 30 segundos e os 2 minutos. Mas, repito, não é fixo!
Use a periodização para decidir
Os treinos tensionais caracterizam-se por poucas repetições, cargas mais elevadas e um intervalo de descanso maior entre séries.
Os treinos metabólicos caracterizam-se por muitas repetições, cargas mais leves (em comparação com os tensionais) e um intervalo de descanso menor entre séries.
Ahhh, e deve estar a perguntar-se: qual é o melhor método para a hipertrofia? Não existe um melhor! O que existe é um ajuste adequado à sua rotina de treinos! O recomendado é variar os estímulos para evitar a estagnação!
Se a sua série for metabólica, com mais repetições e menos carga, é melhor reduzir o tempo de descanso para cerca de 30 segundos a 1 minuto.
Isto porque este intervalo é suficiente para recuperar a energia e preparar-se para fazer mais repetições.
Se o seu treino for tensional (mais força), pode fazer menos repetições com mais peso.
Durante estes períodos, pode descansar mais. Assim, o intervalo entre 1 e 2 minutos pode ser o intervalo ideal entre séries.
Use o tempo a seu favor
Algumas técnicas avançadas consistem em completar várias séries do mesmo exercício, descansar durante 10 a 15 segundos e depois continuar o protocolo estabelecido. Isto permite otimizar um treino para quem, por exemplo, tem pouco tempo disponível.
Por isso, é importante consultar um profissional de educação física para perceber o que melhor se adapta às suas necessidades.
Para quem treina em casa
Esta dica é para quem treina em casa.
Se estiver a fazer exercícios mais pesados, como exercícios com halteres e flexões, faça uma pausa mais longa entre séries, de cerca de 2 minutos.
Isto acontece porque, se o exercício for muito difícil, precisará de mais tempo para descansar.
Caso contrário, não conseguirá fazer o exercício muitas vezes. Se o exercício for «fácil», descanse o mínimo possível. Desta forma, pode manter o treino de alta intensidade e fatigar as fibras musculares.
Conclusão
Podemos concluir que não há nada exato sobre este tema; pode combinar diferentes períodos de descanso para alcançar o que pretende.
Uma opção viável é descansar mais nos exercícios compostos, como agachamentos, supino e supino militar. Estes exercícios exigem muita energia para serem executados corretamente.
Os períodos de descanso mais longos são necessários para recuperar os níveis de energia e manter um bom desempenho nas séries seguintes.
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