Quando nós, profissionais de educação física, vemos os alunos a treinar no ginásio, um dos primeiros aspetos que observamos é a postura corporal durante a execução do exercício.
A postura é simplesmente a posição do nosso corpo, quer estejamos de pé, sentados, deitados ou em movimento. De acordo com a American Chiropractic Association (AAQ), uma boa postura é o alinhamento correto e harmonioso das diferentes partes do corpo.
Quando falamos de uma boa postura, podem surgir muitas dúvidas sobre a execução correta dos exercícios.
Por isso, quero ajudá-lo a esclarecer algumas dessas questões! Veja algumas dicas para corrigir a postura corporal nos treinos.
Pode ter a certeza de que isso vai influenciar muito os seus resultados!
O que é uma boa postura?
Antes de apresentar estas técnicas, precisa de perceber exatamente o que é a postura.
A postura é o posicionamento do corpo quando uma pessoa está sentada, de pé, deitada ou a realizar diferentes tarefas. Os investigadores associaram a má postura a algumas condições de saúde desconfortáveis e a um elevado risco de lesões, sobretudo durante a prática de exercício.
Se esta postura não corresponder às necessidades do seu corpo, músculos mais fracos e menos flexíveis, bem como o desgaste das articulações, podem causar desconforto ou lesões.
Não corrigir a postura corporal nos treinos pode causar uma série de «efeitos secundários», como dificuldades em inspirar e expirar, problemas de coluna, como a escoliose, dores no pescoço e até dores de cabeça.
Como saber se tem má postura?
Se está a ler esta publicação, é provável que já saiba que a sua postura não é a melhor. Alguns sinais a que deve estar atento incluem:
- Dobrar os joelhos ao estar de pé ou ao caminhar
- Ombros descaídos
- Dores, sobretudo nas costas
Dores de cabeça- Inclinar a cabeça para a frente ou para trás
Melhores exercícios para melhorar a postura
A receita para melhorar a sua postura inclui fortalecer os músculos peitorais, a parte superior das costas e o core.
O core é o grande responsável pelo equilíbrio do corpo e é formado por um conjunto de músculos que desempenha essa função. É constituído pelos músculos do abdómen, da zona lombar, da pélvis e da anca.
Existem alguns exercícios comuns que pode acrescentar à sua rotina para combater uma postura inadequada, incluindo:
- Extensões do tronco
Prancha- Alongamento da coxa em pé
- Elevação lateral da perna deitado
- Alongamento do peito
- Elevações na barra fixa
- Pontes
- Remadas sentadas
- Alongamentos e rotações do pescoço
A importância dos alongamentos para corrigir a postura corporal nos treinos
Os alongamentos são muito importantes para alongar as fibras musculares e evitar que encurtem. Assim, os músculos e as articulações podem ser totalmente estendidos, melhorando o controlo da postura.
Estes exercícios de alongamento podem ser realizados em diferentes momentos do dia, de preferência antes ou depois do treino com pesos, para corrigir a postura corporal nos treinos.
Exercícios para corrigir a postura corporal nos treinos
1. Prancha isométrica
Coloque-se em posição de prancha, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, e mantenha o corpo perfeitamente alinhado, dos calcanhares ao topo da cabeça. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos.
2. Remada curvada com barra
Segure uma barra horizontalmente à frente do corpo com as duas mãos, os braços esticados para baixo e as palmas das mãos viradas para si. Afaste os pés à largura das ancas.
Leve as ancas para trás e flete ligeiramente os joelhos, de modo a alinhar a barra por baixo dos ombros. Puxe os cotovelos para trás, elevando a barra até ao umbigo. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições cada.
3. Crucifixo invertido
Segure um haltere em cada mão, afaste os pés à largura das ancas e incline o tronco até ficar paralelo ao chão. Segure os halteres com os braços virados para o chão.
Mantenha os cotovelos ligeiramente fletidos e abra os braços ao mesmo tempo, formando um T com os braços e as costas. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições cada.
Conclusão
Agora que já sabe como corrigir a sua postura, reconsidere os seus hábitos e comece a aplicar estas técnicas no seu dia a dia. Assim, evitará problemas mais graves no futuro, o que contribuirá certamente para a sua qualidade de vida.
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Até à próxima e #VEMPROTREINO.
