Sempre que me deparo com novos alunos, o principal objetivo deles é o ganho de massa magra. A grande maioria começa com a ideia de que é preciso utilizar cargas elevadas para isso. O que muitas pessoas não sabem é que é possível obter grandes resultados utilizando cargas leves.
Mas como fazê-lo?
A expressão treino intenso remete, inicialmente, para a utilização de pesos muito elevados. Cargas progressivas são, à partida, fundamentais para a hipertrofia.
No entanto, podemos aumentar a intensidade dos exercícios de outras formas, entre as quais destaco: amplitude e cadência.
Neste artigo vamos falar sobre como obter grandes resultados com cargas leves e como pode valorizar a amplitude e a cadência no seu treino. Preparado? Então, siga estas dicas:
Esteja atento à cadência do exercício
A cadência (regularidade dos movimentos), enquanto variável, é mais importante do que simplesmente aumentar o «peso», pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir com a amplitude e comprometer a boa execução do exercício e, em casos extremos, pode provocar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser indicada como 1010, 2020, 3010, etc. O primeiro número refere-se à fase a favor do peso; o segundo está relacionado com a fase de transição, da fase concêntrica para a excêntrica.
O terceiro número refere-se à fase contra o peso e o quarto número também corresponde a uma fase de transição para o primeiro número.
Tenha atenção à postura correta durante o treino
Se pensa que a postura correta não influencia os seus ganhos, tenho más notícias. Influencia-os diretamente! E este é um dos pontos-chave para obter resultados com cargas leves.
Uma boa postura significa qualidade de vida e saúde corporal. Deve ser tida em conta não apenas na realização das tarefas diárias ou na forma como nos sentamos, mas também na execução dos exercícios durante o treino.
Adotar a postura correta durante o treino pode não só prevenir lesões, como também melhorar os resultados no ganho de massa magra. Portanto, deve ser um aspeto central do treino, que é preciso ter sempre em mente.
Realizar movimentos controlados, manter a coluna numa posição neutra (vertical), alinhar as articulações e ativar o core são pequenas estratégias para um movimento consciente.
Nesse sentido, o acompanhamento de profissionais qualificados (como fisioterapeutas ou treinadores pessoais) é imprescindível para avaliar com maior precisão estas lacunas posturais e aplicar métodos personalizados e mais eficazes durante o seu treino.
Lembre-se de que uma boa postura vai muito além das questões estéticas. Ter uma boa postura é muito importante para a saúde em geral.
Qual é a cadência dos exercícios prescritos no seu treino?
Não sabe qual é a cadência dos exercícios? Devia saber e ter esses dados à mão…
Lembre-se de que a musculação é mais do que simplesmente puxar ou empurrar pesos aleatoriamente!
Segundo vários estudos, tempos de contração próximos dos 60 segundos, com repetições que duram entre 4 e 6 segundos, ou seja, em segundos, são ótimos para elaborar treinos de hipertrofia. No entanto, não nos faltam recursos para variar estes estímulos.
A cadência do movimento, enquanto variável, é mais importante do que simplesmente aumentar o «peso», pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir com a amplitude e comprometer a boa execução do exercício e, em casos extremos, pode provocar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser indicada como 1010, 2020, 3010, etc.
Por exemplo: 4020. O número 4 representa os segundos da fase excêntrica, o número 0 representa a transição entre essas fases e o número 2 representa os segundos da fase concêntrica. O quarto número também corresponde a uma fase de transição para o primeiro número.
Não percebeu? Vou explicar de forma muito simples: uma cadência 3030, por exemplo, no leg press.
Demora três segundos a empurrar a plataforma para cima… e, sem qualquer pausa, regressa logo à posição inicial, demorando mais três segundos a «descer» a plataforma em direção ao corpo… e, sem qualquer pausa, reinicia o processo até completar as repetições definidas.
A importância da amplitude na execução com cargas leves
Se não tiver qualquer limitação articular, pode e DEVE utilizar a amplitude máxima dos movimentos! E o que é a amplitude de movimento?
É o movimento máximo realizado por uma articulação dentro dos limites morfológicos, que não representa risco de lesão! E porquê fazer movimentos amplos?
Porque assim aumenta o recrutamento de unidades motoras e utiliza a musculatura de forma mais eficiente… sem contar que este procedimento aumenta a intensidade do treino e, como sabemos, os treinos intensos produzem melhores respostas para o ganho de massa e a perda de gordura!
Está cientificamente comprovado que os movimentos encurtados podem até gerar força, mas não são tão eficazes quando o objetivo é a hipertrofia!
Conclusão
Não precisa de cargas muito elevadas para obter hipertrofia. Isso é um mito que deve ser desfeito! Utilizando a amplitude do movimento e a cadência, é possível obter grandes resultados.
Deve preocupar-se em realizar sempre os movimentos completos no seu treino, pois a má execução dos exercícios, aliada a cargas elevadas, pode provocar lesões graves durante o treino. E não é isso que quer, pois não?
Portanto, tenha sempre em mente que as cargas não são o principal aspeto a que deve prestar atenção durante o treino.
Pense no seu treino de forma abrangente. Com uma boa amplitude, muita cadência na execução e muita atenção à postura durante os exercícios.
Isso fará, sem dúvida, com que obtenha melhores resultados em menos tempo!
O que achou destas dicas? Agora é altura de aplicar tudo isto no seu treino. Para receber mais conteúdos sobre treino e alimentação, continue a acompanhar o nosso blogue. Até à próxima! #VEMPROTREINO
