Sem dúvida, uma das máquinas mais populares do ginásio é o leg press, sobre o qual falaremos e aprenderemos a utilizar corretamente ao longo deste artigo, para que possa tirar o máximo partido deste equipamento e, assim, desenvolver os membros inferiores de forma otimizada!
O leg press é um dos aparelhos indispensáveis numa boa rotina de treino!
Neste artigo, explicamos a forma correta de utilizar esta máquina e os cuidados que deve ter ao realizar o exercício.
Importância do leg press
O treino de pernas é um dos mais complexos no contexto da musculação,
Em primeiro lugar, existem três variedades de leg press: LEG 45, LEG VERTICAL OU LEG HORIZONTAL. Qual destes costuma fazer? Sabe se é o mais indicado para o seu caso? Em todos os aparelhos, há extensão dos joelhos ou da anca e a força incide (quase) perpendicularmente ao tronco. O peso vem na direcção do seu corpo e faz força para empurrar a plataforma de volta.
Resumindo, sem rodeios, não há grandes diferenças no que diz respeito à acção muscular entre estas três variações do leg press.
Como desenvolver as pernas no leg press
Os principais músculos envolvidos no leg press são os quadríceps, os posteriores da coxa, os eretores da coluna vertebral e o tríceps sural, que é o conjunto de músculos da região posterior da perna. Este exercício demonstra uma grande activação dos músculos isquiotibiais, responsáveis pela flexão do joelho.
Além de desenvolver as pernas, o leg press é um dos melhores exercícios para os glúteos! SIM! Para surpresa de muitas pessoas, o leg press, quando realizado correctamente e com grande amplitude, RECRUTA PRINCIPALMENTE OS GLÚTEOS!!
Além de desenvolver as pernas, o leg press é um dos melhores exercícios para os glúteos! SIM! Para surpresa de muitas pessoas, o leg press, quando realizado correctamente e com grande amplitude, RECRUTA PRINCIPALMENTE OS GLÚTEOS!!
É um facto que, com o leg press, podemos treinar uma grande variedade de músculos dos membros inferiores em segurança, mesmo com cargas mais elevadas! Graças ao facto de a máquina estabilizar o corpo e ter um bloqueio de segurança para qualquer eventualidade de falha indesejada!
É um facto que, com o leg press, podemos treinar uma grande variedade de músculos dos membros inferiores em segurança, mesmo com cargas mais elevadas! Graças ao facto de a máquina estabilizar o corpo e ter um bloqueio de segurança para qualquer eventualidade de falha indesejada!
Como executar correctamente o movimento no leg press
- Apoie totalmente as costas : É importante que tenha as costas bem apoiadas na parte de trás da máquina. Além disso, deve relaxar o pescoço para não forçar a coluna cervical e, assim, proteger as costas enquanto executa o movimento.
- Flicta suavemente as pernas : Ao voltar à posição inicial, é importante que flicta cuidadosamente as pernas e deixe o peso descer. Tente descer o máximo possível, mas evite uma retroversão pélvica demasiado acentuada!
- Evite estender totalmente as pernas: Ao estender completamente a articulação no topo de cada repetição, reduz simultaneamente a tensão nos quadríceps e aumenta o esforço nos joelhos.
Não faça movimentos bruscos : É melhor trabalhar de forma lenta e contínua, subindo e descendo a plataforma sem solavancos!
Leg press horizontal x leg press a 45° x leg press vertical: qual é o melhor?
Como foi dito anteriormente, não há grandes diferenças no que diz respeito à acção muscular entre estas três variações do leg press!
No leg press horizontal, em geral, obtêm-se amplitudes menores e existe uma tendência para não se conseguir estabilizar no encosto com cargas muito elevadas.
O leg press a 45° (o mais tradicional) e o vertical permitem cargas e amplitudes maiores, e agora uma informação muito importante: ambos os exercícios aumentam bastante a pressão arterial.
Recomenda-se, portanto, que as pessoas com factores de risco tenham cuidado, especialmente no leg press vertical, quando a cabeça vai «baixando».
Alguém já ficou tonto depois de fazer um leg press muito intenso? Ao levantarem-se depois dos exercícios, algumas pessoas têm normalmente dificuldade em ficar de pé e acabam por sentir enjoos e tonturas, que, em casos extremos, podem até agravar-se horas depois! O que fazer para evitar isto? Bem… evite levantar-se rapidamente do aparelho… Mas, se o caso for muito grave, a solução é evitar o leg press, que aumenta demasiado a pressão arterial.
Conclusão
O leg press é um aparelho que pode ser utilizado tanto por principiantes como por praticantes de nível intermédio e avançado.
O leg press tem várias opções, embora seja mais comum utilizar a versão inclinada (45°). Fale com um profissional para utilizar as outras opções, pois isso depende do objectivo do plano de treino e, independentemente do músculo que quiser trabalhar, é preciso seguir as recomendações do profissional ao executar o exercício.
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