Um agachamento bem executado fortalece os músculos das pernas, dos glúteos e da zona lombar, além de melhorar a mobilidade e a flexibilidade da parte superior do corpo.
No entanto, quando não se segue a técnica correta para executar um agachamento, existe o risco de sobrecarregar perigosamente os ligamentos e as articulações, o que aumenta inevitavelmente a probabilidade de sofrer uma lesão.
Aprender como fazer agachamentos é tão ou mais importante do que fazê-los, por isso, aqui ficam os segredos que deve ter em conta.
Sabe como fazer agachamentos corretamente? Se ainda não sabe, veja as nossas dicas.
Vantagens do agachamento
1. O agachamento fortalece a parte inferior do corpo e os músculos do core
O exercício trabalha sobretudo a parte inferior do corpo, especificamente os quadríceps e os glúteos.
É sobretudo a posição do joelho que ajuda a ativar eficazmente estes grupos musculares.
Além de ser ótimo para desenvolver os músculos das pernas e dos glúteos, o agachamento também fortalece o core, grupo muscular que ajuda a manter a postura e a consciência corporal.
Já ouviu falar do core? Core significa núcleo: é o centro do nosso corpo, uma área que liga a parte superior à inferior e que sustenta toda a coluna. É composto pelos abdominais superiores, pelos oblíquos (laterais) e pela musculatura mais profunda, conhecida como transverso do abdómen, que envolve o tronco e a pélvis.
2. O agachamento queima mais calorias
Como o exercício trabalha vários grupos musculares em simultâneo, faz com que o corpo aumente a produção de hormonas anabólicas.
Estas são as hormonas que ajudam a perder gordura e a ganhar músculo.
O estudo concluiu que, quando realizado com intensidades semelhantes, o agachamento envolve mais músculos e produz uma resposta hormonal e fisiológica superior, sobretudo uma maior ativação muscular, do que o leg press.
O agachamento, enquanto exercício de treino de força, pode ser uma parte importante de qualquer plano de perda de peso.
O treino regular de força ajuda a acelerar o metabolismo e pode reduzir a gordura corporal.
3. O agachamento pode reduzir o risco de lesões
Além de ser um exercício eficaz, fazer agachamentos regularmente também pode ajudar a reduzir o risco de lesões no joelho e no tornozelo.
O movimento fortalece os tendões, os ossos e os ligamentos à volta dos músculos das pernas e, em particular, pode ajudar a aliviar parte da carga sobre os joelhos e os tornozelos.
O agachamento faz com que os isquiotibiais e os quadríceps se contraiam, um tipo de movimento que proporciona estabilidade aos joelhos.
Como os tornozelos contribuem para o apoio e a força durante o agachamento, estes exercícios têm sido amplamente utilizados no tratamento terapêutico da instabilidade nessa zona.
Como fazer o agachamento corretamente?
Para executar bem o agachamento e aproveitar todos os seus benefícios para a tonificação muscular e articular, é necessário ter em conta tanto o posicionamento como a execução propriamente dita.
A posição inicial correta para o agachamento é ficar de pé, a olhar em frente, com a cabeça erguida e os pés afastados à largura dos ombros.
Os pés são fundamentais, pois são os pontos de apoio durante o agachamento. Alguns atletas preferem posicionar os pés com os dedos virados para fora e outros mantê-los paralelos. Depende da flexibilidade e do conforto de cada pessoa.
Movimento correto
A pélvis é projetada para trás enquanto o corpo desce sobre os pés e os braços descem juntamente com o corpo. O peito é projetado para fora, de modo que a força recaia sobre a zona abdominal. É importante que o movimento descendente não seja para baixo, mas para trás.
Deve inspirar ao dobrar os joelhos, com os braços estendidos para a frente. Certifique-se, acima de tudo, de que os joelhos ficam sempre alinhados com os pés e não virados para dentro.
Quando atingir o ponto mais baixo, comece a subir, fazendo força com as pernas e não com o corpo propriamente dito.
Ao subir, deve controlar a posição dos braços (que também regressam à posição inicial) e a respiração.
Erros comuns ao fazer agachamentos
Quais são os erros mais comuns ao fazer um agachamento? Em primeiro lugar, posicionar mal os joelhos, tanto na execução como na preparação: os joelhos não devem dobrar-se primeiro; o movimento começa quando se leva a anca para trás.
Evite, tanto quanto possível, que os joelhos se virem para dentro durante o movimento, procurando empurrá-los ligeiramente para fora.
Por outro lado, deve evitar dois problemas comuns ao fazer o agachamento: arquear as costas à medida que desce e fazer uma retroversão pélvica, ou seja, uma posição forçada da pélvis em relação às pernas.
Gostou das dicas sobre como fazer agachamentos? Quer saber mais sobre como melhorar a sua técnica de agachamento? Continue a acompanhar o nosso blogue e #VEMPROTREINO.
