Pernas e glúteos no mesmo dia
Qual é o melhor exercício para os glúteos e as pernas?
💥Para um trabalho eficaz de hipertrofia dos glúteos, destacaria dois exercícios: o agachamento e o afundo. E não… não estou em cima do muro. Um estudo recente (Speirs et al. 2016) dividiu um grupo de atletas.
Exercícios básicos
Um grupo fazia agachamentos e o outro, afundos. Ambos os exercícios foram realizados numa gaiola, com limitação do ângulo a 100 graus, duas vezes por semana durante 5 semanas. Resultado: ambos os grupos tiveram ganhos semelhantes de força, agilidade e potência. Qual dos dois vai fazer? Isso depende de vários fatores na prescrição do seu treino, e até pode usar os dois exercícios!
💥Pode optar pelo afundo, em que é comum sentir mais conforto na coluna devido à menor retroversão da pélvis. Ou optar pelo agachamento, que envolve mais de 200 músculos, trabalha intensamente o core, etc… O facto é: ambos são excelentes para o #bumbumnanuca!
Como desenvolver os glúteos e as pernas
Um bom treino de glúteos faz toda a diferença para alcançar o seu objetivo. Isso ajuda a continuar a fortalecer os músculos dos glúteos sem ter de mudar completamente a sua rotina de exercícios.
Reveja as cargas… sim… muitas vezes não deve aumentá-las, mas sim… diminuí-las e dar prioridade à amplitude do movimento!
No afundo no Smith, por exemplo… se o fizer sem step… procure diminuir a carga e colocar um step para proporcionar uma maior amplitude.
Vejo pessoas a subir e a descer num agachamento rapidamente e sem qualquer critério.
Além de aumentar consideravelmente o risco de lesões, fazer isso também prejudica o seu desenvolvimento, pois é o controlo da execução dos movimentos que vai causar um maior número de microlesões.
Existem inúmeras variações, com cadências mais lentas e mais rápidas. E têm de ser prescritas por um bom profissional!
Dê prioridade aos exercícios multiarticulares e esqueça os exercícios da moda!
Por favor, já comentei isto muitas vezes, mas é sempre bom lembrar… não invente exercícios nem siga a onda da influencer que dá pontapés para cima e diz que é bom para o rabo…
