O afundo no Smith é um dos melhores exercícios para os membros inferiores. Mas sabe como executar o exercício corretamente?
O afundo é uma excelente opção para quem quer desenvolver os membros inferiores em pouco tempo. Porém, sabemos que é importante descer com a amplitude máxima para que os músculos sejam bem trabalhados.
Neste artigo, vou dar-lhe algumas dicas para executar o afundo, para que as possa pôr em prática já no próximo treino.
Dicas para executar o afundo
Como se faz o afundo no Smith?
A execução do afundo no Smith é muito semelhante à do agachamento búlgaro. A diferença entre os dois exercícios é que, no afundo, o step fica à frente, ao contrário do búlgaro, em que fica atrás.
Durante o movimento, a perna de trás limita a extensão da coluna e, com isso, a zona lombar recebe a sobrecarga de uma forma muito mais confortável.
Existem também algumas variações sem ser no Smith, que se fazem com discos ou halteres.
Afundo vs. agachamento búlgaro
O afundo e o agachamento búlgaro são exercícios muito semelhantes.
O agachamento búlgaro não é mais do que o afundo no Smith com a perna de trás apoiada no step (ou banco). Existem também variações sem ser no Smith, que podem ser feitas com halteres ou discos (que permitem uma pega segura e confortável), como no vídeo.
No meio de tanta invenção que encontramos na Internet, este é um exercício de que pouco se fala.
Nesta variação, ao elevar a perna de trás, projeta-se involuntariamente o centro de gravidade mais na direção da perna da frente e, consequentemente, o peso corporal (acrescido do peso que estiver a suportar).
Dicas para executar melhor o afundo
Veja algumas dicas fundamentais para executar corretamente o exercício e obter melhores resultados durante o treino de membros inferiores.
1. Posicione a barra à altura do trapézio
Um erro muito comum na execução do afundo é colocar a barra à altura da cervical. Deve posicionar a barra ao nível do trapézio.
Lembre-se de que o tronco deve estar alinhado com a barra, para que isso não interfira na posição dos pés.
Tenha muita atenção a este aspeto, pois uma execução com a posição errada pode causar lesões graves e afastá-lo do ginásio durante muito tempo.
2. Tenha atenção à posição dos pés
Para fazer o afundo com uma execução perfeita, deve posicionar um pé à frente, alinhado com a ponta do pé, e a outra perna atrás.
É importante levar a perna que está atrás o mais longe possível. Além disso, há quem prefira posicionar a perna da frente e descer ao mesmo tempo.
Não se esqueça de controlar a cadência ao descer e executar o movimento. Assim, tira muito mais partido do exercício.
Se ainda não conhece a importância da amplitude do movimento, leia o nosso artigo completo sobre o tema.
3. Não vire o joelho para o lado
Outro erro muito comum na execução do afundo é projetar o joelho para o lado ao descer e executar o movimento.
O joelho deve estar sempre alinhado com a ponta do pé. Não vire o joelho ao descer. Depois disso, a execução está correta; basta ajustar a carga para começar a progredir no exercício.
4. Use um step para aumentar os resultados
Já referi a importância de usar o step no afundo no Smith. Vou explicar com mais detalhe por que razão o deve utilizar.
Para aumentar a eficácia do exercício, pode colocar um step à frente para aumentar a amplitude.
O step aumenta bastante a dificuldade do exercício e a força exercida pela perna em que se apoia. Assim, a amplitude é muito maior e consegue tirar o melhor partido do exercício.
Mais uma vez, durante a execução do afundo, o step fica à frente. Se colocar o step atrás, estará, na verdade, a fazer um agachamento búlgaro.
5. Controle a cadência
Lembre-se sempre de controlar o movimento. Vejo pessoas a subir e a descer rapidamente no agachamento, sem qualquer critério.
Além de aumentar consideravelmente o risco de lesões, fazê-lo também prejudica o seu desenvolvimento, pois é o controlo da execução dos movimentos que provoca um maior número de microrroturas.
Existem inúmeras variações, com cadências mais lentas e mais rápidas. E devem ser prescritas por um bom profissional!
Considerações finais
Por fim, estas foram as dicas que preparei para que tire o melhor partido do afundo e consiga melhores resultados. Mais uma vez, se for feito da forma correta, o afundo é um dos melhores exercícios para os membros inferiores.
Os músculos mais trabalhados durante a execução do afundo são os quadríceps e os glúteos, enquanto os isquiotibiais ajudam a estabilizar o movimento.
Em resumo, tenha atenção à postura durante a execução, à posição dos pés e do joelho e utilize um step para fazer um movimento mais completo e eficaz.
Espero que estas dicas o ajudem a evitar erros ao executar o afundo durante o treino de membros inferiores! Se ainda tiver alguma dúvida sobre a execução do afundo, deixe-a nos comentários. Terei todo o gosto em responder!
Por hoje é tudo. #VEMPROTREINO
