Aislamiento de glúteos
💥Para un trabajo efectivo de hipertrofia de los glúteos, destacaría dos ejercicios: la sentadilla y la zancada. Y no… no me estoy lavando las manos. Un estudio reciente (Speirs et al. 2016) dividió a un grupo de atletas.
Ejercicios básicos
Un grupo hacía sentadillas y el otro, zancadas. Ambos ejercicios se realizaron en una jaula, con una limitación del ángulo de 100 grados, dos veces por semana durante 5 semanas. Resultado: ambos grupos tuvieron ganancias similares en fuerza, agilidad y potencia. ¿Cuál de los dos vas a hacer? Eso depende de varios factores para la prescripción de tu entrenamiento, ¡y hasta puedes usar ambos ejercicios!
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💥Puedes optar por la zancada, con la que es común sentir más comodidad en la columna debido a la menor retroversión de la pelvis. O puedes optar por la sentadilla, que involucra más de 200 músculos, trabaja intensamente el core, etc. El hecho es que ambos son excelentes para el #bumbumnanuca!
Cómo desarrollar los glúteos y las piernas
Un buen entrenamiento de glúteos marca toda la diferencia para alcanzar tu objetivo. Esto te ayuda a seguir fortaleciendo los músculos de los glúteos sin tener que cambiar por completo tu rutina de ejercicios.
Revisa las cargas… sí… muchas veces no debes aumentarlas, sino… disminuirlas y priorizar la amplitud del movimiento.
Por ejemplo, en la zancada en la máquina Smith… si la haces sin step… intenta disminuir la carga y colocar un step para lograr una mayor amplitud.
Veo a personas subir y bajar en una sentadilla rápidamente y sin ningún criterio.
Además de aumentar considerablemente las posibilidades de lesionarte, hacerlo también perjudica tu desarrollo, porque es el control en la ejecución de los movimientos lo que causará un mayor número de microrroturas.
Hay innumerables variaciones, con cadencias más lentas y más rápidas. ¡Y deben ser prescritas por un buen profesional!
¡Concéntrate en los ejercicios multiarticulares y olvídate de los ejercicios de moda!
Por favor, ya lo he comentado muchas veces, pero siempre es bueno recordarlo… jaja: no inventes ejercicios ni sigas la moda de las blogueritas que dan pataditas hacia arriba y dicen que son buenas para los glúteos…
