Vale a pena treinar os membros inferiores 5 vezes por semana?
Treinar os membros inferiores 5 vezes por semana é uma boa divisão? «Treinei os glúteos num dia; no dia seguinte, treinei os posteriores da coxa, os glúteos e os gémeos, e no dia a seguir voltei a treinar os quadríceps. Está certo?»
Em primeiro lugar, é importante perceber que, em todos os movimentos multiarticulares, como o agachamento, o avanço unilateral e o leg press, são solicitados tanto os músculos posteriores como os anteriores da coxa (quadríceps), bem como os glúteos!
Simplificando: sempre que fazes um exercício composto para treinar as «pernas», estás também a treinar os glúteos… e vice-versa.
Variações
Há variações que podemos fazer para dar mais ênfase a uma zona ou a outra, mas não é possível isolar totalmente os músculos referidos nestes exercícios multiarticulares!
E treinar os membros inferiores (MMII) em dias consecutivos não trará qualquer benefício! Muito pelo contrário…
Divisão do treino
Com base na minha experiência em consultoria e nos testemunhos dos clientes, acredito que esta má divisão seja a principal razão para muitas pessoas não atingirem os seus objetivos… Não precisas de treinar muitas horas por semana… precisas de treinar BEM! Revê os teus conceitos!
Treino de pernas e glúteos
Se o objetivo é o crescimento muscular dos quadríceps e dos músculos posteriores da coxa, localizados nas pernas e na zona da anca, podes treinar a parte inferior do corpo duas vezes por semana.
Trabalhar ligeiramente os quadríceps num exercício, os glúteos e os isquiotibiais noutro, e acrescentar uma variedade de exercícios pode trazer uma mudança muito necessária à tua rotina, aliviar a monotonia entre mente e corpo e ajudar a desenvolver os músculos, permitindo uma recuperação adequada.
À medida que começas a desenvolver a tua resistência — e os músculos dos glúteos e dos quadríceps — considera acrescentar uma banda elástica de resistência.
Isto ajuda-te a continuar a fortalecer os músculos dos glúteos sem teres de alterar completamente a tua rotina de exercícios.
Outra opção é aumentar o peso que utilizas ao realizar movimentos específicos. Certifica-te apenas de que aumentas o peso gradualmente. Se aumentares demasiado e demasiado depressa, corres o risco de te lesionares.
