Muitas pessoas já passaram por períodos prolongados sem treinar, devido a compromissos profissionais ou viagens, ou por lesões e doenças.
Quando atingimos a hipertrofia no ginásio, as nossas fibras musculares registam um aumento de um tipo de célula conhecido como mionúcleos.
A principal função destas células é ajudar-nos a ficar mais fortes e a aumentar o tamanho das fibras musculares.
Tenho duas notícias… uma má e outra boa… vamos à má notícia primeiro: a má notícia é que este “afastamento” gera uma atrofia natural dos músculos…
Esta atrofia pode ser ainda mais acelerada em casos de imobilização devido a algum tipo de trauma…
Agora vamos à boa notícia: calma! Nem tudo está perdido! Já ouviste falar de memória muscular?
O que é a memória muscular?
Os tecidos musculares são formados por inúmeras células, constituídas por núcleos, denominados miócitos. São os núcleos existentes nestas células que controlam o ganho de massa muscular.
Por isso, quando realizamos exercícios que exigem mais dos músculos, são criados novos núcleos, promovendo assim o crescimento muscular.
Quando alguém que pratica musculação deixa de treinar durante algum tempo, seja por lesão, férias, etc., a massa muscular diminui, mas a quantidade de miócitos (células que constituem os músculos) mantém-se igual.
A isto chama-se memória celular e é graças a ela que, quando voltamos a treinar, ganhamos massa muscular mais rapidamente.
Estes núcleos das células musculares parecem agir como “células de memória”. “Recordam-se” da quantidade de massa muscular que tinhas antes de parares de treinar.
Quanto mais tempo treinaste ao longo da vida, mais tempo demorarás a perder a forma física alcançada.
A recuperação do volume muscular é mais rápida nas pessoas treinadas, mas convém lembrar que o aumento da carga deve ser gradual, para evitar o risco de lesões!
Como ajuda no processo de hipertrofia?
O fenómeno da memória muscular é mais discutido quando se aborda a atrofia muscular — ou seja, quando deixas de treinar durante longos períodos, o que pode resultar numa perda de massa muscular.
Os cientistas ainda não conhecem o processo exato da hipertrofia muscular, mas sabe-se que o exercício promove o aumento do volume muscular através do crescimento das fibras existentes, em vez da formação de novas células.
Pode parecer complicado, mas, na verdade, para compreender a memória muscular, só precisas de saber que as fibras que compõem o músculo são constituídas por várias pequenas estruturas que lhes permitem crescer mais do que outras células.
De forma extremamente simplificada, é como comparar uma casa construída por um pedreiro com uma casa construída por cinco pessoas.
Dicas para ativar a tua memória muscular
1. Volta a treinar com intensidade
O primeiro passo para recuperar os músculos e a força parece óbvio, mas é este: retoma o treino! Volta a treinar com pesos.
No entanto, se estiveres inativo há muito tempo, não retomes o treino com cargas elevadas, porque o teu corpo precisa de se readaptar ao treino.
Uma boa ideia é usar uma carga de aproximadamente 60% de 1RM (repetição máxima). Se for mais difícil no início, não te preocupes.
Lembra-te de que, graças à memória muscular, responderás mais rapidamente a estes estímulos e poderás recuperar rapidamente o tamanho e a força muscular.
2. Entra em superavit calórico
Para ganhar músculo e melhorar a força, tens de prestar bastante atenção à alimentação. Para recuperares bem e ativares a memória muscular, precisas de estar em superavit calórico.
Comer em excesso — ou seguir uma dieta hipercalórica — significa ingerir mais calorias do que o teu corpo consome, o que te permite fornecer combustível suficiente aos músculos para recuperarem e crescerem normalmente.
3. Dá atenção à tua recuperação
Quando decidimos voltar a treinar, estamos todos entusiasmados e motivados com essa decisão.
Não sei há quanto tempo não fazes exercício, mas, após algumas semanas ou meses de inatividade, sentirás os efeitos positivos do treino de recuperação no dia seguinte.
No entanto, também sentirás muitas “dores” — as famosas “dores musculares tardias”.
Quando o teu corpo se adaptar novamente, as dores ligeiras vão diminuir. No entanto, até isso acontecer, perceberás que precisas de mais tempo para recuperar.
É aconselhável fazer exercícios de alongamento após o treino. Assim, estimularás a circulação sanguínea e poderás minimizar as dores.
Conclusão
Tirando os casos de lesões ou doenças, particularmente acho que não há razão para deixar completamente de fazer atividade física, mesmo durante as férias.
Aliás, nas férias, com mais tempo disponível, poderias dedicar-te ainda mais! Treina sempre e de forma consciente! A tua saúde agradece!
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