Treino de glúteos para quem tem o rabo pequeno
Os seus glúteos já não crescem? Aqui ficam algumas dicas.
Isto é ainda mais comum nos casos em que as mulheres já treinam há mais tempo e os resultados estão estagnados.
Valorize a amplitude
Reveja as suas cargas… sim… muitas vezes não deve aumentar as cargas, mas sim… diminuí-las e dar prioridade à amplitude do movimento!
No afundo no smith, por exemplo… se o faz sem step… procure diminuir a carga e colocar um step para proporcionar uma maior amplitude.
Controle a cadência
Vejo pessoas a subir e a descer num agachamento rapidamente e sem critério algum.
Além de aumentar consideravelmente as hipóteses de lesão, fazer isto também prejudica o seu desenvolvimento, pois é o controlo na execução dos movimentos que vai causar um maior número de microlesões.
Existem inúmeras variações
Com cadências mais lentas e mais rápidas, deixa de ter o rabo pequeno. E têm de ser prescritas por um bom profissional!
Foque-se nos exercícios multiarticulares e esqueça os exercícios da moda
Por favor, já comentei isto muitas vezes, mas é sempre bom lembrar… não invente e não embarque na onda das influencers que dão pontapés para cima e dizem que é bom para o rabo… Use os exercícios básicos tão falados para os glúteos! Agachamento… Afundo… Leg press… Peso morto romeno… e, se for preciso, um ou outro exercício isolado, está bem!
Ajustar o treino para um rabo que não se desenvolve
Amplitude em primeiro lugar!
Outra opção é aumentar o peso que usa ao realizar movimentos específicos. Certifique-se apenas de que aumenta o peso lentamente. Dê um salto demasiado grande demasiado depressa e corre o risco de se magoar.
Preste também atenção à cadência dos movimentos dos exercícios.
A cadência (regularidade dos movimentos), enquanto variável, é mais importante do que simplesmente aumentar o «peso», pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir com a amplitude e comprometer a boa execução do exercício e, em casos extremos, pode provocar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser prescrita como 1010, 2020, 3010, etc. O primeiro número diz respeito à fase a favor do peso; o segundo está relacionado com a fase de transição, da concêntrica para a excêntrica.
O terceiro número refere-se à fase contra o peso e o quarto número também corresponde a uma fase de transição para o primeiro número.
Observe também a sua postura. Se acha que a postura correta não influencia os seus ganhos, tenho más notícias. Influencia-os diretamente! E este é um dos pontos-chave para obter resultados com cargas leves.
Por fim, é tudo. Aplicando estas técnicas, os seus glúteos vão aumentar, com toda a certeza.
