Quais são os melhores exercícios para quem tem 40 anos ou mais? Como deve mudar o seu treino em comparação com o de alguém com metade da sua idade?
Para alcançar a hipertrofia muscular depois dos 40 anos, tem de se concentrar nos principais aspetos relacionados com os objetivos que pretende alcançar!
Mas este pode ser um dos seus maiores sonhos: ter o corpo que sempre desejou!
Depois de fazer 40 anos, pode começar a perguntar-se o que isso significa para o seu plano de treino.
Neste artigo, vamos tentar ajudá-la a libertar-se das crenças limitadoras e a conseguir o tão sonhado corpo que deseja. Saiba tudo sobre hipertrofia para mulheres depois dos 40.
Hipertrofia para mulheres depois dos 40
No que diz respeito à musculação feminina a partir dos 40 anos, o primeiro passo é compreender que, depois desta idade, é necessário esclarecer que o treino tem de ser mais específico para determinadas funções.
Assim, para as pessoas com mais de 40 anos que já praticam musculação, é necessário realizar treinos sistemáticos e acompanhamento durante mais de seis meses.
O melhor treino para mulheres com mais de 40 anos
Sem dúvida, a melhor opção de treino individual para mulheres na casa dos 40 anos será um bom plano de treino de força.
É extremamente importante que as mulheres nesta idade comecem a treinar força, se ainda não o fizeram, porque nesta fase correm um maior risco de perder massa muscular magra.
É o velho princípio: «use ou perca». Se não exercer pressão suficiente sobre os músculos ao longo das semanas, ficará gradualmente mais fraca, o que pode tornar mais difíceis as atividades do dia a dia.
Do mesmo modo, a massa muscular magra é o tecido metabolicamente mais ativo do corpo. Por isso, quanto mais músculo perder, mais lenta se tornará a sua taxa metabólica basal, o que pode contribuir para o aumento de peso.
Dicas de treino para mulheres com mais de 40 anos
1. Experimente fazer bons alongamentos
Antes de iniciar o treino de força, faça um aquecimento geral.
Atividades de baixo impacto seriam ideais, como utilizar uma bicicleta estática ou outro equipamento cardiovascular.
Não precisa de demorar mais do que alguns minutos; basta pôr o sangue a circular.
Se se sentir «rígida» (especialmente durante os meses frios), acrescente mais alguns minutos do que o habitual. Uma boa regra é suar ligeiramente.
2. Escolha exercícios adequados às articulações
Por exemplo, utilizar halteres no supino é mais fácil para os ombros e os cotovelos de muitas pessoas que treinam, em comparação com o supino com barra, porque permite que os pulsos, os cotovelos e os ombros se movimentem naturalmente.
Outra dica para o treino de força: utilize uma pega neutra nos exercícios de empurrar e puxar para a parte superior do corpo. Se não souber como executar os exercícios, procure vídeos no YouTube.
Tenha isto em conta ao escolher barras para puxadas na polia, remadas sentadas, barras de elevações e ao fazer press de ombros com halteres.
Por exemplo, algumas pessoas acham que fazer press de ombros com halteres, com as palmas das mãos voltadas para a frente, agrava as dores nos ombros, mas não sentem dor quando fazem o exercício com uma pega neutra; o mesmo acontece com as variações do supino com halteres.
3. Faça uma divisão de treino específica
Algumas pessoas utilizam o treino de força como complemento de outras atividades e, por isso, querem treinar apenas 2 a 3 vezes por semana.
Para outras, o treino de força pode ser a principal forma de atividade física, pelo que treinam quatro ou mais vezes por semana.
Consoante o número de dias por semana que pretende treinar força, alguns modelos são melhores do que outros.
4. Ouça o seu corpo e conheça os seus limites
Se fazer três treinos por semana a deixar demasiado cansada, altere o plano.
Tente fazer um treino de três em três dias, em vez de dia sim, dia não, ou passe para uma divisão entre membros superiores e inferiores, para que cada grupo muscular tenha mais tempo de recuperação.
Do mesmo modo, talvez adore fazer agachamentos com uma barra pesada às costas e levantar uma barra carregada do chão, consiga fazê-lo sem problemas e se sinta ofendida com sugestões para parar ou «abrandar»; nesse caso, continue a fazê-lo.
Preste atenção aos sinais do seu corpo e registe o que está a fazer para perceber o que funciona e o que não funciona. Depois, ajuste se necessário.
Conclusão
Para alcançar a hipertrofia depois dos 40 anos, é importante fazer um treino específico de flexibilidade, para que a qualidade do treino de musculação não seja afetada. Quem se mantém ativo deve continuar a treinar e, mais importante ainda, deve estar ciente de que as preocupações estão relacionadas com o aumento da função.
As mulheres também devem procurar ter uma alimentação equilibrada para ajudar a manter a massa magra ou muscular, com o apoio de uma nutricionista desportiva.
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