Como aumentar a massa muscular magra
Texto de @rodrigoschroder
Erros comuns de quem deseja ganhar massa muscular
1️⃣ Saltar refeições! Precisamos de um ambiente anabólico. Ao contrário do que acontece quando queremos perder massa muscular magra, situação em que desejamos diminuir a quantidade de insulina circulante, para ganhar massa muscular magra queremos aumentar a insulina circulante, o que nos leva a um segundo erro:
2️⃣ Ter medo dos hidratos de carbono! Algumas pessoas têm medo de aumentar a quantidade de hidratos de carbono na dieta NUMA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR e simplesmente não comem hidratos de carbono com medo de engordar! Hidratos de carbono de boas fontes, como aveia, batatas cozidas al dente e até mesmo arroz, são importantes. Talvez aumente a sua massa gorda se for uma pessoa natural, mas entramos no próximo tópico:
3️⃣ É normal aumentar a gordura numa dieta para ganhar massa muscular magra! É melhor termos ganhos sólidos e depois diminuir a percentagem de gordura. Certo? Mas o ideal é mantermo-nos sempre, no máximo, até aos 15-18% nos homens e até aos 20-24% nas mulheres. Obviamente, é possível ganhar massa muscular magra e perder gordura, mas não ter GRANDES ganhos de massa muscular.
4️⃣ Não saber dar ao músculo o descanso necessário: se treina as pernas intensamente na segunda-feira, por exemplo, e na quarta-feira consegue voltar a treiná-las, tenho duas notícias: 1.ª, vai prejudicar a hipertrofia muscular, pois é durante o descanso que ocorre a «reparação» muscular e, consequentemente, a hipertrofia; 2.ª, se consegue treinar o mesmo grupo muscular na segunda e na quarta-feira, não aplicou a intensidade e/ou o volume necessários, ou seja, o seu treino é uma porcaria!
5️⃣ Bebidas alcoólicas: aumentam o cortisol e diminuem a testosterona.
6️⃣ Sono inadequado: quer crescer? Durma! Se vir alguém musculado que dorme pouco, 3-4 horas por dia, MUITO PROVAVELMENTE TOMA ESTEROIDES ANABOLIZANTES e repõe GH!
7️⃣ Saltar etapas! Não salte etapas! Não pense que, se tomar esteroides, vai saltar etapas. Podem ser a cereja no topo do bolo para quem realmente precisa (0,01%) ou o recheio de um bolo estragado, prejudicando tudo para a maioria!
Erros que o impedem de ganhar massa muscular magra
As mulheres estão cada vez mais a conquistar os ginásios do nosso país, e isso é incrível!
Com cada vez mais mulheres a entrar no mundo do fitness, chegámos à conclusão de que cada género tem erros, digamos… peculiares, no ginásio. As dúvidas sobre repetições ou cargas são comuns.
Um dos erros mais comuns cometidos pelos homens é exagerar na carga ou na duração do treino. As mulheres também cometem este erro, mas está longe de ser o mais comum.
As mulheres têm um potencial enorme nos treinos. Todas, independentemente da idade, genética, altura ou nível de conhecimento… Basta evitar estes erros comuns no treino feminino.
É importante contar com a ajuda necessária para começar e continuar a alcançar os seus objetivos.
