¿La elevación pélvica es un buen ejercicio?
Un ejercicio polémico en cuanto a su uso, ya que muchos, erróneamente, lo consideran excelente para los glúteos. ¡¡Y no lo es!! Veamos los hechos:
Glúteo mayor
El glúteo mayor (músculo objetivo) solo se trabaja eficazmente con amplitudes grandes. Y la elevación de la pelvis comienza con un ángulo de 135 grados entre el muslo y el torso y termina en 180; es decir, ¡45 grados de amplitud!
En movimientos como la sentadilla y el press de piernas, por ejemplo, es posible alcanzar hasta 135 grados de amplitud, ¡es decir, al menos 3 veces más!
Activación de la zona lumbar
La elevación pélvica activa intensamente toda la musculatura lumbar, generando una contracción isométrica de estabilización. Por eso, cuando se realiza constantemente, este ejercicio ayuda a lograr la tan importante estabilización lumbar… ¿Lo ven? 👍🏼 ¡Puede ser muy útil!
Cadera en retroversión
Muchos realizan este ejercicio, o lo prescriben, por varias razones, y la principal es que la persona no tenga la cadera en retroversión (cadera proyectada demasiado hacia adelante) o en anteversión (cadera proyectada demasiado hacia atrás).
Una persona con esta condición no tiene la estructura necesaria para hacer una sentadilla correctamente y sin riesgo de lesión. Si la realiza, es posible que no produzca la activación deseada.
Atletas de artes marciales
Para la mayoría puede ser un ejercicio totalmente innecesario, pero para un atleta de jiu-jitsu o MMA puede significar ganar un campeonato. El ejercicio de elevación de la pelvis («upa», como se conoce en el ámbito de la lucha) ayuda en los movimientos que requieren explosividad y elevación de la cadera, como escapar de la montada, del «100 kilos» o incluso invertir la posición.
La elevación pélvica puede ayudarte mucho… Pero no con los glúteos.
Algunas variaciones de la inclinación pélvica suelen recomendarse para ayudar a hipertrofiar la zona lumbar y también para tratar el dolor.
Esto se debe a que este sencillo ejercicio se centra en fortalecer y estirar los músculos del core asociados con las molestias en esa zona. Además, las inclinaciones pélvicas son seguras para prácticamente cualquier persona, incluidas las mujeres embarazadas.
Cuando hablamos de glúteos, la elevación pélvica no es la mejor opción de entrenamiento.
Otra opción es aumentar el peso que usas al realizar movimientos específicos. Solo asegúrate de aumentarlo lentamente. Si das un salto demasiado grande y demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte.
Lo ideal es que tu rutina de ejercicios para los glúteos los desarrolle sin crear desequilibrios en otros músculos. Esto a veces ocurre si ya te lesionaste una zona determinada del cuerpo y, por lo tanto, no la entrenas.
