Aumentar as cargas e a intensidade é o conceito básico do treino de musculação.
Agora vem a surpresa para muitos… Cargas mais leves promovem hipertrofia tanto quanto cargas pesadas. Sim! Leu bem! Até porque a “intensidade”, que é o nosso objetivo aqui, deve ser entendida como um conceito qualitativo, em que séries, repetições, etc.
Em conjunto com outras variáveis, como a cadência, a amplitude e os intervalos, irão promover alterações agudas no nosso organismo.
Saiba como aumentar a intensidade da forma correta para evitar lesões durante o seu treino.
É possível obter resultados utilizando cargas mais leves?
Estudos realizados por Brad Schoenfeld e Stuart Phillips demonstraram que os programas de treino que utilizaram cargas inferiores a 60% de 1RM (repetição máxima, para quem não sabe) obtiveram os mesmos ganhos de força e hipertrofia que os programas que utilizaram cargas superiores a 65% de 1RM. Isto tanto em indivíduos treinados como não treinados.
A variável mais importante nestes estudos está relacionada com o facto de que, em ambos os programas, tanto com cargas altas como baixas, os participantes foram orientados a executar o exercício até à falha! E treinar até à falha é o mais importante, pois pode treinar com muita carga e pouca intensidade e/ou com pouca carga e muita intensidade!
Como treinar até à falha?
Quanto a treinar até à falha… desde que não seja principiante nem esteja a regressar após um longo período de inatividade, deve atingir a falha em todos os exercícios do treino. Mas pode perguntar-se: Então… mas não está escrito o número de repetições… 8… 10… 12??? Pois bem… Ajuste a carga para que consiga atingir a falha dentro do número de repetições preestabelecido. Por exemplo: se estiverem indicadas 8 repetições… procure atingir a falha na sétima ou oitava repetição… se falhar na nona ou décima, aumente a carga… se atingir a falha na quinta ou sexta repetição… diminua a carga, está bem? 😉 Dificilmente encontrará a carga adequada à primeira tentativa, quando fizer o seu treino pela primeira vez… mas, aos poucos, irá ajustar tudo isto!
Dicas para aumentar as suas cargas em segurança
Quem não está habituado a usar cadência e grandes amplitudes… deve reajustar as cargas… para menos… até se adaptar… lembrando que, como repito insistentemente, a carga é o último “detalhe”. Dê prioridade à execução, à cadência, à amplitude, ao intervalo adequado… e, por fim, à carga!
A questão da progressão da carga é a seguinte: há dias e “dias”… uma noite mal dormida pode interferir no seu treino e fazer com que use menos carga… mas nem por isso deixará de fazer um treino intenso até à falha.
1. Preste atenção à amplitude do movimento
Se não tem nenhuma limitação articular, pode e DEVE utilizar a amplitude máxima dos movimentos!! E o que é a amplitude de movimento??? É o movimento máximo realizado por uma articulação dentro dos limites morfológicos, sem que exista RISCO DE LESÃO! E porquê realizar movimentos AMPLOS? Porque assim aumenta o recrutamento de unidades motoras e utiliza a musculatura de forma mais eficiente… para além de que este procedimento aumenta a intensidade do treino e, como sabemos, os treinos intensos produzem melhores resultados para a hipertrofia!
2. Concentre-se na cadência
A CADÊNCIA do movimento, enquanto variável, é mais importante do que simplesmente aumentar o “peso”, pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir na amplitude e comprometer a boa execução do exercício e, em casos extremos, pode provocar lesões indesejadas.
A cadência do exercício pode ser prescrita como 1010, 2020, 3010, etc. Por exemplo: 4020; o número 4 indica os segundos da fase excêntrica, o número 0 indica a transição entre essas fases e o número 2 indica os segundos da fase concêntrica. O quarto número também corresponde a uma fase de transição para o primeiro número.
Não percebeu? É um bocado confuso, mesmo…
Vou explicar de forma muito simples… numa cadência 3030, por exemplo, no leg press… demora 3 segundos a empurrar a plataforma para cima… e, sem qualquer pausa, volta logo atrás, demorando mais três segundos a “baixar” a plataforma na direção do seu corpo… e, sem qualquer pausa, reinicia o processo até completar as repetições estabelecidas.
Não percebeu? É um bocado confuso, mesmo…
Vou explicar de forma muito simples… numa cadência 3030, por exemplo, no leg press… demora 3 segundos a empurrar a plataforma para cima… e, sem qualquer pausa, volta logo atrás, demorando mais três segundos a “baixar” a plataforma na direção do seu corpo… e, sem qualquer pausa, reinicia o processo até completar as repetições estabelecidas.
3. Concentre-se na técnica do exercício
Uma boa técnica de execução é um fator básico para aumentar a carga.
Este é um requisito muito importante quando o objetivo é aumentar o peso utilizado no treino, pois pode executar os exercícios corretamente e, assim, treinar em segurança e evitar lesões!
Conclusão
Cargas mais leves promovem resultados tanto quanto cargas pesadas.
Lembre-se sempre de que qualquer treino, se for prescrito corretamente, visa o ganho de massa magra e a perda de gordura 😉 O que irá potenciar isso, ou não, é a SUA ALIMENTAÇÃO 😉 não existe treino bem feito, claro, que vá “diminuir” a sua massa magra… acredite.
E treinar até à falha é o mais importante, pois pode treinar com muita carga e pouca intensidade e/ou com pouca carga e muita intensidade!
Pretende aumentar as cargas do seu treino agora? Aproveite e siga as dicas do artigo e continue a acompanhar o nosso blogue. #VEMPROTREINO.
