Elevação pélvica: funciona ou não?
A elevação da anca é um bom exercício para os glúteos?
É um exercício polémico quanto à sua utilização, já que muitos, erradamente, o consideram excelente para os glúteos. E não é!! Vamos aos factos:
Glúteo máximo
O glúteo máximo (músculo-alvo) só é trabalhado de forma eficaz em grandes amplitudes. E a elevação da pelve começa com um ângulo de 135 graus entre a coxa e o tronco e termina nos 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como o agachamento e o leg press, por exemplo, é possível atingir até 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 vezes mais!
Ativação da lombar
A elevação pélvica ativa fortemente toda a musculatura lombar, gerando uma contração isométrica de estabilização. Isso faz com que, quando realizado regularmente, este exercício ajude na tão importante estabilização lombar… Viram👍🏼Pode ser muito útil!
Anca em retroversão
Muitos utilizam este exercício, ou prescrevem-no, por algumas razões, sendo a principal: o aluno não ter a anca em retroversão (anca demasiado projetada para a frente) ou em anteversão (anca demasiado projetada para trás).
E uma pessoa nesta situação não tem a estrutura necessária para fazer um agachamento com qualidade e sem riscos de lesão, e, se o fizer, poderá não obter a ativação desejada.
.
Atletas de artes marciais
Para a maioria, pode ser um exercício totalmente desnecessário, mas para um atleta de jiu-jitsu ou MMA pode valer um campeonato. O exercício de elevação da pelve («upa», como é conhecido no meio da luta) ajuda nos movimentos que exigem explosão e elevação da anca, como sair da montada, do «cem quilos» ou até inverter a posição.
A elevação pélvica pode ajudar-te muito… Mas não nos glúteos.
Algumas variações da inclinação pélvica são geralmente recomendadas para ajudar a hipertrofiar a região lombar e também para tratar dores.
Isto porque este exercício simples se concentra no fortalecimento e alongamento dos músculos do core associados ao desconforto nessa zona. Além disso, as inclinações pélvicas são seguras para praticamente toda a gente, incluindo mulheres grávidas.
Quando falamos de glúteos, a elevação pélvica não é a melhor opção de treino.
Outra opção é aumentar o peso que utilizas ao executar movimentos específicos. Certifica-te apenas de que aumentas o peso lentamente. Se aumentares demasiado o peso de repente, corres o risco de te magoares.
Idealmente, a tua rotina de exercícios para os glúteos deve desenvolvê-los sem criar desequilíbrios noutros músculos. Por vezes, isso acontece se já lesionaste uma determinada zona do corpo e, por isso, não a treinas.
