Como substituir a extensão da anca na polia
📌O exercício de glúteo na polia é eficaz❓ Uma mulher com um belo físico a fazer glúteo na polia… sim, ela faz «isso», mas também faz agachamentos, lunges, etc., porque, caso contrário, NUNCA teria aquele rabo. Acredite.
🔉 Um dos grandes problemas dos exercícios de isolamento dos glúteos na polia é a dificuldade em trabalhar com grandes amplitudes e cargas elevadas. Seja de pé (com o tronco perpendicular ao chão), seja num banco, o braço de resistência torna-se muito pequeno no final da fase excêntrica.
Ângulo de trabalho da articulação
🔉 O ângulo de trabalho da articulação coxofemoral é bastante reduzido (cerca de 45º). Alguns dirão que é fácil resolver a questão da amplitude… basta ficar sobre um banco, com o tronco paralelo ao chão.
Realmente, em termos de amplitude, é aceitável, mas não em termos de equilíbrio! E esta instabilidade prejudica MUITO a produção de força dos glúteos.
✔ E, como se sabe, é fundamental que este músculo tão forte e resistente seja estimulado de forma adequada para se conseguir algum resultado… e não com pontapés ao acaso.
Deve-se considerar também que, durante os exercícios de isolamento dos glúteos, é muito difícil conseguir este trabalho devido à interferência causada pela fadiga dos músculos posturais e estabilizadores.
Se o seu professor lhe recomenda este exercício, informe-se antes de o condenar. Até porque, com certeza, ele sabe destas informações… Podem existir outros motivos para recomendar este exercício, e o principal deles é cultural, aqui no Brasil…
Em resumo
Vamos ao que interessa: para um trabalho eficaz de hipertrofia dos glúteos, destacaria dois exercícios: o agachamento e o lunge. E também referiria o leg press e o peso morto com pernas estendidas.
Outras opções para treino de glúteos
Prefira outras alternativas para o seu treino de glúteos.
A maioria das pessoas pensa nos exercícios para os glúteos como algo meramente estético. Embora a prática regular destes exercícios resulte num rabo mais firme e com melhor aspeto, existem outras razões para se focar nesta zona do corpo.
Trabalhar esta zona inclui rodar e estender as ancas, além de desenvolver a resistência e a força muscular. Os exercícios mais populares para os glúteos são os agachamentos, o leg press e o peso morto com pernas estendidas.
Quando uma pessoa começa a investir num corpo mais tonificado e num rabo mais firme, também tem de ter em conta que o corpo todo pode funcionar.
