Repetições ou cargas?
Texto de @rodrigoschroder
Erros comuns de quem deseja ganhar massa muscular
1️⃣ Saltar refeições! Precisamos de um ambiente anabólico. Ao contrário da perda de massa magra, em que desejamos diminuir a quantidade de insulina circulante, para ganhar massa magra desejamos aumentar a insulina circulante, o que nos leva a um segundo erro:
2️⃣ Ter medo dos hidratos de carbono! Algumas pessoas têm medo de aumentar a quantidade de hidratos de carbono da dieta numa DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR e simplesmente não comem hidratos de carbono com medo de engordar! Hidratos de carbono de boas fontes, como aveia, batatas cozidas al dente e até mesmo arroz, são importantes e talvez aumentem a sua massa gorda se for uma pessoa natural, mas entramos no próximo tópico:
3️⃣ Aumentar a gordura numa dieta para ganhar massa magra é normal! É melhor termos ganhos sólidos e depois diminuir a percentagem de gordura. Certo? Mas o ideal é manter-se sempre, no máximo, até aos 15-18% nos homens e até aos 20-24% nas mulheres. Mas, obviamente, é possível ganhar massa magra e perder gordura, mas não obter GRANDES ganhos de MM.
4️⃣ Não saber dar ao músculo o descanso necessário: se treinar pernas intensamente à segunda-feira, por exemplo, e conseguir treinar pernas novamente à quarta-feira, tenho duas notícias: 1.ª, vai prejudicar a hipertrofia muscular, pois é durante o descanso que ocorre a «reparação» muscular e, consequentemente, a hipertrofia; 2.ª, se consegue treinar o mesmo grupo muscular à segunda e à quarta-feira, não aplicou a intensidade e/ou o volume necessários, ou seja, o seu treino é uma porcaria!
5️⃣ Bebidas alcoólicas: aumentam o cortisol e diminuem a testosterona.
6️⃣ Sono inadequado: quer crescer? Durma! Se vir alguém grande que dorme pouco, 3-4 horas por dia, MUITO PROVAVELMENTE TOMA ESTEROIDES ANABOLIZANTES e repõe GH!
7️⃣ Saltar etapas! Não salte etapas! Não pense que vai saltar etapas se tomar esteroides: pode ser a cereja no topo do bolo para quem realmente precisa (0,01%) ou o recheio de um bolo estragado e estragar tudo para a maioria!
Erros que o impedem de ganhar massa magra
As mulheres estão a dominar cada vez mais os ginásios do nosso país, e isso é incrível!
Com cada vez mais mulheres a entrar no mundo do fitness, concluímos que cada género tem erros, digamos… peculiares, no ginásio. A dúvida sobre repetições ou cargas é comum.
Um dos erros mais comuns cometidos pelos homens é exagerar na carga ou na duração do treino. Nas mulheres, este erro também ocorre, mas está longe de ser o mais comum.
As mulheres têm um potencial muito grande nos treinos. Todas, independentemente da idade, da genética, da altura ou do nível de conhecimento… Basta evitar estes erros comuns no treino feminino.
É importante contar com a ajuda necessária para começar e continuar a alcançar os seus objetivos.
