Elevação pélvica para os glúteos
A elevação da anca é um bom exercício para os glúteos?
Um exercício polémico quanto à sua utilização, já que muitos, erradamente, o consideram excelente para os glúteos. E não é!! Vamos aos factos:
Glúteo máximo
O glúteo máximo (músculo-alvo) só é trabalhado de forma eficaz em grandes amplitudes. E a elevação da pelve começa com um ângulo de 135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, 45 graus de amplitude!
Em movimentos como o agachamento e o leg press, por exemplo, é possível atingir até 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 vezes mais!
Ativação da zona lombar
A elevação pélvica ativa fortemente toda a musculatura lombar, gerando uma contração isométrica de estabilização. Isto faz com que, quando realizado regularmente, este exercício ajude na tão importante estabilização lombar… Viram👍🏼? Pode ser muito útil!
Anteroversão da anca
Muitos utilizam este exercício, ou prescrevem-no, por algumas razões, sendo a principal: o aluno não ter a anca em retroversão (anca projetada demasiado para a frente) ou em anteroversão (anca projetada demasiado para trás).
Uma pessoa com esta condição não tem a estrutura necessária para realizar um agachamento com qualidade e sem riscos de lesão, pelo que, se o fizer, poderá não conseguir a ativação pretendida.
Atletas de artes marciais
Para a maioria, pode ser um exercício totalmente desnecessário, mas para um atleta de jiu-jitsu ou MMA pode valer um campeonato. O exercício de elevação da pelve («upa», como é conhecido no meio da luta) ajuda nos movimentos que exigem explosão e elevação da anca, como escapar da montada, do «100 quilos» ou até inverter a posição.
A elevação pélvica pode ajudar-te muito… Mas não nos glúteos.
Algumas variações da inclinação pélvica são geralmente recomendadas para ajudar a hipertrofiar a zona lombar e também para tratar dores.
Isto porque este exercício simples se concentra no fortalecimento e alongamento dos músculos do core, associados ao desconforto nessa zona. Além disso, as inclinações pélvicas são seguras para praticamente todas as pessoas, incluindo mulheres grávidas.
Quando falamos dos glúteos, a elevação pélvica não é a melhor opção de treino.
Outra opção é aumentar o peso que utilizas ao executar movimentos específicos. Certifica-te apenas de que aumentas o peso lentamente. Se deres um salto demasiado grande demasiado depressa, corres o risco de te lesionares.
Idealmente, a tua rotina de exercícios para os glúteos deve desenvolvê-los sem criar desequilíbrios noutros músculos. Isto acontece, por vezes, se já tiveres lesionado uma determinada zona do corpo e, por isso, não a treinares.
