Si estás entrenando y sientes que no estás desarrollando un músculo determinado de tus miembros inferiores, ¡el problema puede estar en la división de tu entrenamiento!
Una duda muy común es cómo hacer una buena división para los miembros inferiores, ya que hay algunos mitos que deben derribarse para armar una división del entrenamiento que ofrezca mejores resultados.
Por mi experiencia en asesorías y al escuchar los testimonios de los clientes, creo que esta mala división es la principal razón por la que muchas personas no alcanzan sus objetivos.
Esta es la duda más común que recibo:
“¿Está bien entrenar cuádriceps un día, al día siguiente entrenar isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, y al día siguiente volver a entrenar cuádriceps?”
En primer lugar, es importante entender que en todos los movimientos multiarticulares, como la sentadilla, las zancadas y la prensa de piernas, por ejemplo, se trabajan tanto la parte posterior como la anterior del muslo (cuádriceps), y también los glúteos.
Dicho de forma simplista: cada vez que utilizas un ejercicio compuesto para entrenar las “piernas”, también entrenas los glúteos… y viceversa. Hay variaciones que podemos hacer para enfatizar más una parte u otra, pero no es posible aislar por completo los músculos mencionados en estos ejercicios multiarticulares.
Y entrenar los MIEMBROS INFERIORES en días consecutivos ¡NO te aportará ningún beneficio! Muy al contrario…
Ejercicios compuestos para miembros inferiores
La mejor manera de trabajar todos estos músculos de los miembros inferiores de forma inteligente y eficiente en tu entrenamiento es practicar ejercicios compuestos, o multiarticulares, que trabajan más de una articulación.
Como trabajan otras articulaciones al mismo tiempo, los ejercicios compuestos ofrecen mejores resultados y pueden considerarse la base de una buena división del entrenamiento.
Y aquí presento mi cuarteto fantástico de ejercicios para miembros inferiores.
Sentadilla libre
¡La sentadilla libre es uno de los ejercicios más funcionales que existen! ¡Desde fisicoculturistas hasta personas mayores! Muchos no pueden hacer sentadillas con una barra sobre la espalda o tienen un rango de movimiento más limitado… Pero es posible hacer sentadillas de forma segura, ¡siempre que busques orientación para hacerlo!
Colócate en el medio de la barra, apoyándola sobre la parte superior de la espalda, a la altura del trapecio, con cuidado de no apoyarla sobre el cuello. Sujétala sin abrir demasiado las manos, aproximadamente un palmo más allá del ancho de los hombros por cada lado. Saca la barra del soporte y aléjate del rack para comenzar el ejercicio. La sentadilla se puede realizar con las piernas más separadas, juntas o a una distancia intermedia.
Eso es indiferente: debes hacer la sentadilla SIN ARQUEAR LA ZONA LUMBAR Y MIRANDO HACIA ADELANTE. Al subir, no estires las piernas por completo; deja la rodilla ligeramente flexionada para evitar lesiones.
Zancada en Smith
En esta variación, al elevar la pierna de atrás se proyecta involuntariamente más el centro de gravedad hacia la pierna delantera y, en consecuencia, el peso corporal (más el peso que se esté cargando).
El rango de movimiento debe ser siempre el mayor posible, siempre que no se pierda la alineación de la línea de fuerza (la línea imaginaria que marca la separación lateral de las piernas), así como la línea de equilibrio de la pelvis.
Cualquiera que sea la variación de sentadilla unilateral, todas tienen algo en común: casi todo el peso debe recaer sobre la pierna delantera, de modo que la pierna trasera se encargue únicamente de mantener el equilibrio del movimiento.
La separación entre la pierna de apoyo y la pierna que mantiene el equilibrio debe ser de un paso largo, de modo que la cadera permanezca rigurosamente alineada hacia adelante.
Prensa de piernas
En los gimnasios es común encontrar dos tipos de máquinas de prensa de piernas: la horizontal y la de 45°. La posición correcta para usarlas es sentarse en el banco con la espalda completamente apoyada en el respaldo y los pies firmes sobre la plataforma, ¡sin levantar nunca los talones!
– ¿Pero la posición de los pies en la plataforma de la prensa de piernas enfatiza más “este” o “aquel” músculo?
¡La influencia es MÍNIMA, casi insignificante!
¡Debemos buscar siempre el máximo rango de movimiento para generar hipertrofia!
Atención:
- NUNCA hagas esa “trampa” de poner las manos sobre las rodillas para completar el movimiento… ¡CONTROLA TU EGO! Utiliza un peso que puedas soportar…
- Por precaución: ¡Usa el seguro de la máquina!
Peso muerto rumano
El PESO MUERTO RUMANO requiere una gran conciencia corporal para no causar lesiones a quien lo practica. El movimiento debe realizarse llevando la cadera hacia atrás; esto hará que las palancas del cuerpo sean desfavorables para los músculos isquiotibiales, exigiendo así un trabajo más intenso de esa musculatura.
Los músculos implicados en la ejecución del peso muerto rumano son el bíceps femoral, los isquiotibiales y el glúteo mayor. Además, también estimula los erectores espinales para estabilizar la columna.
En cuanto a la ejecución, hay una polémica: ¿flexionar o no las rodillas? En los gimnasios hay quienes lo hacen con las piernas sin flexionar y quienes las flexionan al bajar. ¿Cuál es la forma correcta? ¿Cuál es la incorrecta? El hecho es que las contracciones musculares a partir de un estiramiento son más eficaces para provocar daños en los tejidos, así que… Con las piernas extendidas, el daño muscular será mayor (¡mayor hipertrofia!).
Un detalle fundamental: el rango de movimiento está relacionado con la flexibilidad de los isquiotibiales y, obviamente, será menor si esta es limitada. Sin embargo, hay que respetar esa limitación y, con el tiempo de entrenamiento y los estiramientos, poco a poco se podrá alcanzar el rango máximo.
Así que, para no quedarme en el medio: con las piernas extendidas, el ejercicio se vuelve más “difícil” y, por consiguiente, mejor para alcanzar los objetivos. Claro… Repito: ¡no es un ejercicio para principiantes!
Consejos fundamentales para dividir tu entrenamiento de miembros inferiores
No entrenes los miembros inferiores en días consecutivos
Repetir un entrenamiento de miembros inferiores en días consecutivos no solo perjudicará los resultados, sino que también expondrá los músculos a un mayor riesgo de lesiones.
Esto sucede porque, cuando entrenas, las fibras musculares se rompen y, cuando descansas, entran en un estado de recuperación. Este estado de recuperación es lo que hace que los músculos se vuelvan más fuertes y grandes.
Cuando añades dos entrenamientos consecutivos para el mismo músculo sin dejar tiempo para descansar, el proceso de reparación muscular no se produce y tu organismo pasa del estado anabólico al estado catabólico.
Además, puedes sobrecargar innecesariamente tus articulaciones.
Respeta el tiempo de descanso de tu cuerpo
El tiempo adecuado de descanso para los miembros inferiores varía mucho de una persona a otra. Se tienen en cuenta el tiempo de práctica, la intensidad del entrenamiento, las horas de sueño, la alimentación y una serie de otros factores.
Conclusión
Establecer una buena división del entrenamiento de miembros inferiores es fundamental para alcanzar tus objetivos. Esto evita que sobrecargues un músculo determinado, permite respetar los períodos de descanso de tu cuerpo y te ayuda a obtener los resultados esperados.
Dar prioridad a los ejercicios compuestos, o multiarticulares, es el camino para quienes desean una división del entrenamiento más corta y eficiente.
Por último, debes contar con la ayuda de un profesional cualificado para organizar tu entrenamiento y ofrecerte las mejores estrategias para alcanzar tus objetivos.
¿Te gustaron estos consejos sobre cómo dividir tu entrenamiento de miembros inferiores? ¿Conoces a alguien a quien también podrían gustarle? Bueno, ¡puedes alegrarle el día compartiéndolos! #VEMPROTREINO
