¿Te estás enfocando en los entrenamientos, pero tu rutina sigue siendo muy ajetreada? Muchas personas buscan un entrenamiento corto y eficiente… y sí, es posible.
Ya sea que tu objetivo sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu condición física, esta opción te permite gastar más energía y completar más trabajo en menos tiempo.
Entrenar poco y aun así obtener buenos resultados es una gran motivación para no desviarte de tu rutina diaria. ¡Ya sea que tu objetivo sea perder peso, ganar masa magra… o ambas cosas!
Necesitas un entrenamiento para quienes tienen poco tiempo. ¡Y en este artículo hablaremos sobre cómo entrenar mejor cuando se dispone de poco tiempo!
Entrena con un objetivo definido
Tenemos dos bases que sirven como punto de partida para diseñar una periodización: el volumen y la intensidad. Estos dos son inversamente proporcionales. Si aumentas uno, el otro inevitablemente se reduce.
Sin embargo, diversos estudios han demostrado que los entrenamientos más intensos, cuando se aplican, nos aportan beneficios mucho mayores que los entrenamientos de alto volumen.
El problema es que se ha creado el mito de que necesitas pasar al menos dos horas entrenando en el gimnasio, como mínimo 6 veces por semana. ¡Eso es una pura pérdida de tiempo y de SALUD!
Enfócate en la amplitud y la cadencia
Siempre hablo de la amplitud y la cadencia del movimiento aquí en el blog. ¡Al utilizar estas técnicas, potenciarás mucho tus resultados!
La cadencia del movimiento como variable es más importante que simplemente aumentar el “peso”, ya que el incremento indiscriminado de la carga puede interferir en la amplitud y comprometer la correcta ejecución del ejercicio; en casos extremos, puede provocar lesiones indeseadas.
La cadencia del ejercicio puede indicarse como 1010, 2020, 3010, etc. Por ejemplo: 4020; el número 4 indica los segundos de la fase excéntrica, el número 0 indica la transición entre esas fases y el número 2 indica los segundos de la fase concéntrica. El cuarto número también representa una fase de transición hacia el primer número.
¿No lo entendiste? Es un poco enredado, la verdad…
Te lo explicaré de forma muy coloquial… por ejemplo, con una cadencia 3030 en la prensa de piernas… tardas 3 segundos en empujar la plataforma hacia arriba… y, sin ninguna pausa, vuelves y tardas otros tres segundos en “bajar” la plataforma hacia tu cuerpo… y, sin ninguna pausa, reinicias el proceso hasta completar las repeticiones establecidas. .
Si no tienes ninguna limitación articular, ¡puedes y DEBES utilizar la máxima amplitud de movimiento! ¿Y qué es la amplitud de movimiento? Es el movimiento máximo que realiza una articulación dentro de sus límites morfológicos, ¡sin que exista RIESGO DE LESIÓN! ¿Y por qué hacer movimientos AMPLIOS?
Porque así aumentas el reclutamiento de unidades motoras y utilizas la musculatura de forma más eficiente… además, este procedimiento aumenta la intensidad del entrenamiento y, como sabemos, ¡los entrenamientos intensos producen mejores respuestas para la hipertrofia!
Prefiere los ejercicios compuestos
Básicamente, en el entrenamiento para quienes tienen poco tiempo, podemos dividir los ejercicios de musculación en dos grupos: compuestos y aislados.
🎯Los COMPUESTOS son movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos al mismo tiempo. Algunos ejemplos son: sentadilla libre, peso muerto, dominadas, etc.
Están indicados para las personas que quieren ganar masa muscular y, para ello, necesitan construir una base muscular sólida.
Además, aumentan la producción natural de testosterona, gran responsable de la construcción de masa muscular y que ayuda a quemar más grasa corporal. Cuanta más masa muscular se estimula durante un entrenamiento, más testosterona se libera.
Por otro lado, los AISLADOS son aquellos que trabajan una sola articulación y un grupo muscular. Un ejemplo es el curl de bíceps concentrado en banco Scott.
Por lo general, los ejercicios aislados son útiles cuando es necesario corregir algunas zonas del cuerpo por cuestiones de simetría. Permiten enfocarse en zonas musculares pequeñas sin trabajar otras.
Hacer solo ejercicios aislados no es recomendable para quienes quieren obtener ganancias considerables de masa muscular. Tendrás que usar mucho menos peso del que sueles utilizar en los ejercicios compuestos, lo que significa que no habrá una progresión muy constante y se minimizarán los resultados.
No existe el “mejor” ejercicio, sino el adecuado para cada etapa y objetivo de entrenamiento. Considero que los ejercicios compuestos y aislados deben combinarse. Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, los ejercicios compuestos son ideales. Sin embargo, en otros momentos quizá quieras trabajar exclusivamente alguna zona del cuerpo… En ese caso, los ejercicios aislados serán muy útiles.
Conclusión
No existe un tiempo mágico para entrenar, pero, por lo general, de 40 a 50 minutos, añadiendo algo de cardio, es más que suficiente para obtener buenos resultados en tu entrenamiento de hipertrofia.
Y, dependiendo de cómo esté estructurado TU ENTRENAMIENTO, en algunos momentos podremos tener sesiones de 20 a 25 minutos sin que haya una pérdida de calidad ni de resultados.
Salvo en casos específicos en los que la periodización requiera entrenamientos de mayor volumen, puedes entrenar mucho más rápido y con intensidad, y así disponer de más tiempo libre.
Por último, ¿qué te pareció el contenido sobre el entrenamiento para quienes tienen poco tiempo? ¿Piensas diseñar un plan de entrenamiento para quienes tienen poco tiempo en el gimnasio? Deja un comentario con tu opinión y #VEMPROTREINO.
