¿Cuántas repeticiones hacer en el ejercicio?
¿Tu entrenamiento actual tiene estímulo metabólico o tensional? ¡No existe un número mágico! El famoso 3×8 para hipertrofia o 3×15 para definición NO es el camino. ¡Tu músculo no sabe contar! Responde a los estímulos aplicados, y estos estímulos pueden ser TENSIONALES O METABÓLICOS.
Entrenamientos tensionales
Se caracterizan por pocas repeticiones, cargas más altas y un intervalo de descanso más largo entre series.
Entrenamientos metabólicos
Se caracterizan por muchas repeticiones, cargas más ligeras (en comparación con los entrenamientos tensionales) y un intervalo de descanso más corto entre series.
Ahhhh, y seguramente te estarás preguntando: ¿Cuál es el mejor método para obtener más resultados?
¡NO EXISTE UNO «MEJOR»! Lo que sí existe es un ajuste adecuado en tu rutina de entrenamiento. ¡Lo indicado es variar los estímulos para evitar el estancamiento!
Efecto meseta
Estancarse o llegar a una meseta es el momento en que dejamos de ver progresos en el entrenamiento (ya sea en el aumento de masa muscular o de fuerza), y esto está directamente relacionado con la adaptación muscular. ¡Un cuerpo adaptado al entrenamiento ya no crece!
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
El número de repeticiones asignadas a un ejercicio indica cuántas veces debes realizar ese movimiento específico.
Sin duda, ya habrás oído el mito típico del gimnasio según el cual el entrenamiento para ganar tamaño o fuerza requiere levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones, mientras que el entrenamiento para mejorar la definición muscular o «tonificar» requiere usar pesos más ligeros y hacer muchas repeticiones.
Aunque esas afirmaciones tienen cierto grado de veracidad, es importante entender que el número de repeticiones que haces en cada ejercicio influye significativamente en la obtención de los resultados deseados con tu programa de entrenamiento.
En general, el número de repeticiones que haces en un ejercicio tiene una relación inversa con la cantidad de peso utilizada. A medida que aumenta el peso, disminuye el número de repeticiones que puedes realizar. Las cargas de alta intensidad solo se pueden levantar durante unas pocas repeticiones, mientras que las cargas de menor intensidad se pueden mover durante un número relativamente alto de repeticiones antes de que aparezca la fatiga.
La cadencia del movimiento en la división del entrenamiento como variable es más importante que simplemente aumentar el «peso», ya que el aumento indiscriminado de la carga puede afectar la amplitud del movimiento y comprometer la correcta ejecución del ejercicio y, en casos extremos, provocar lesiones indeseadas.
No necesitas cargas muy altas para lograr hipertrofia o corregir unas piernas delgadas. ¡Eso es un mito que hay que derribar! Es posible obtener grandes resultados utilizando la amplitud del movimiento y la cadencia.
Debes procurar realizar siempre los movimientos completos durante tu entrenamiento, ya que la ejecución incorrecta del ejercicio, junto con cargas altas, puede ocasionar lesiones graves durante el entrenamiento. Y eso no es lo que quieres, ¿verdad?
