¿Prensa de piernas en el entrenamiento de glúteos?
La PRENSA DE PIERNAS es, sin duda, una de las máquinas más populares del entrenamiento con pesas. Los estudios demuestran que la prensa de piernas promueve la hipertrofia no solo de los cuádriceps, sino también de los aductores, los isquiotibiales y, principalmente, los glúteos.
La prensa de piernas bien hecha activa los glúteos
¡Sí! Para sorpresa de muchas personas, la prensa, si se realiza correctamente y con un amplio rango de movimiento, ¡ACTIVA PRINCIPALMENTE LOS GLÚTEOS! ️
En los gimnasios es común encontrar dos tipos de máquinas de prensa de piernas: la horizontal y la de 45º. La posición correcta para usarlas es sentarse en el banco con toda la espalda apoyada en el respaldo y los pies firmes en la plataforma, ¡sin levantar nunca los talones!
Posición correcta
«¿Y LA POSICIÓN DE LOS PIES EN LA PLATAFORMA DE LA PRENSA DE PIERNAS? ¿HACE MÁS ÉNFASIS EN “ESTE” O “AQUEL” MÚSCULO? ¡La influencia es MÍNIMA, casi insignificante!
Entonces, ¿cuál es la posición correcta de los pies? Cada persona nace con cierto ángulo de rotación del cuello del fémur, que puede presentar retroversión, una posición neutra o anteversión. Por eso, corresponde al entrenador observar cuánto debe girar cada persona la punta de los pies hacia afuera para que SE MANTENGA LA LÍNEA MECÁNICA DEL MOVIMIENTO.
¡Debemos buscar siempre el máximo rango de movimiento para generar hipertrofia! Consideraciones finales: -NUNCA hagas trampa colocando las manos sobre las rodillas para completar el movimiento… CONTROLA TU EGO… y usa un peso que puedas soportar… -Por precaución: ¡Usa el seguro de la máquina!
Cómo hacer correctamente el movimiento de la prensa de piernas
Apoya toda la espalda: Es importante que toda la espalda quede bien apoyada contra la parte trasera de la máquina. Además, debes relajar el cuello para no forzar la columna cervical y así cuidar la espalda mientras realizas el movimiento.
Flexiona las piernas suavemente: Al volver a la posición inicial, es importante que flexiones las piernas con cuidado y dejes bajar el peso. Intenta bajar lo máximo posible, pero evita una retroversión pélvica demasiado pronunciada.
Evita extender completamente las piernas: Al extender por completo la articulación en la parte superior de cada repetición, se reduce simultáneamente la tensión en los cuádriceps y aumenta la presión sobre las rodillas.
No hagas movimientos bruscos: Es mejor trabajar de forma lenta y continua, subiendo y bajando la plataforma sin tirones.
