Muchas personas han tenido momentos en los que han tenido que pasar largos períodos sin entrenar, debido a compromisos laborales o viajes, o por lesiones y enfermedades.
Cuando alcanzamos la hipertrofia en el gimnasio, nuestras fibras musculares experimentan un aumento de un tipo de célula conocido como mionúcleos.
La función principal de estas células es ayudarnos a volvernos más fuertes y aumentar el tamaño de las fibras musculares.
Tengo dos noticias… una mala y otra buena… vamos primero con la mala noticia: La mala noticia es que este “alejamiento” genera una atrofia natural de los músculos…
Dicha atrofia puede acelerarse aún más en casos de inmovilización por algún tipo de traumatismo…
Ahora vamos con la buena noticia: ¡Tranquilo! ¡No todo está perdido! ¿Has oído hablar de la memoria muscular?
¿Qué es la memoria muscular?
Los tejidos musculares están formados por innumerables células, constituidas por núcleos, denominados miocitos. Son los núcleos existentes en estas células los que controlan la ganancia de masa muscular.
Por eso, cuando realizamos ejercicios que exigen más a los músculos, se crean nuevos núcleos, lo que proporciona el crecimiento muscular.
Cuando una persona que practica musculación deja de entrenar durante un período, ya sea por una lesión, vacaciones, etc., la masa muscular disminuye, pero la cantidad de miocitos (células que constituyen los músculos) sigue siendo la misma.
Esto se llama memoria celular y es gracias a ella que, cuando volvemos a entrenar, ganamos masa muscular más rápidamente.
Estos núcleos de las células musculares parecen actuar como “células de memoria”. “Recuerdan” la cantidad de masa muscular que tenías antes de dejar de entrenar.
Cuanto más tiempo hayas entrenado a lo largo de tu vida, más tiempo tardarás en perder la condición física alcanzada.
La recuperación del volumen muscular es más rápida en las personas entrenadas, pero conviene recordar que el aumento de la carga debe ser gradual, para evitar el riesgo de lesiones.
¿Cómo ayuda en el proceso de hipertrofia?
El fenómeno de la memoria muscular se debate más cuando se analiza la atrofia muscular, es decir, cuando dejas de entrenar durante largos períodos, lo que puede provocar pérdida muscular.
Los científicos aún no conocen el proceso exacto de la hipertrofia muscular, pero se sabe que el ejercicio promueve el aumento del volumen muscular mediante el crecimiento de fibras preexistentes, en lugar de la formación de nuevas células.
Puede parecer complicado, pero en realidad, para entender la memoria muscular, solo necesitas saber que las fibras que componen el músculo están formadas por varias estructuras pequeñas que les permiten crecer más que otras células.
De forma muy simplificada, es como comparar una casa construida por un albañil con una casa construida por cinco personas.
Consejos para activar tu memoria muscular
1. Vuelve a entrenar con intensidad
El primer paso para recuperar los músculos y la fuerza parece obvio, pero es este: ¡retoma el entrenamiento! Vuelve a entrenar con pesas.
Sin embargo, si has estado inactivo durante mucho tiempo, no retomes el entrenamiento con cargas elevadas, porque tu cuerpo necesita volver a acostumbrarse al entrenamiento.
Una buena idea es utilizar una carga de aproximadamente el 60 % de 1RM (repetición máxima). Si al principio te resulta más difícil, no te preocupes.
Recuerda que, gracias a la memoria muscular, responderás más rápidamente a estos estímulos y podrás recuperar rápidamente el tamaño y la fuerza muscular.
2. Entra en superávit calórico
Para ganar músculo y mejorar la fuerza, debes prestar mucha atención a tu alimentación. Para tener una buena recuperación y activar la memoria muscular, necesitas estar en superávit calórico.
Comer en exceso o seguir una dieta hipercalórica significa que ingieres más calorías de las que consume tu cuerpo, lo que significa que proporcionarás suficiente combustible a tus músculos para que se recuperen y crezcan con normalidad.
3. Presta atención a tu recuperación
Cuando decidimos volver a entrenar, todos estábamos entusiasmados y motivados con esa decisión.
No sé cuánto tiempo llevas sin hacer ejercicio, pero después de algunas semanas o meses de inactividad, sentirás los efectos positivos del entrenamiento de recuperación al día siguiente.
Sin embargo, también sentirás mucho “dolor”: el famoso “dolor muscular de aparición tardía”.
Una vez que tu cuerpo vuelva a adaptarse, el dolor leve disminuirá. Sin embargo, antes de que eso ocurra, notarás que necesitarás más tiempo de recuperación.
Es recomendable hacer ejercicios de estiramiento después de entrenar. Así, activarás el flujo sanguíneo para minimizar el dolor.
Conclusión
Aparte de las lesiones o enfermedades, particularmente creo que no hay razón para alejarse por completo de las actividades físicas, ni siquiera durante las vacaciones.
De hecho, durante las vacaciones, cuando tienes más tiempo disponible, ¡podrías dedicarte aún más! ¡Entrena siempre y hazlo de manera consciente! ¡Tu salud te lo agradecerá!
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