Piernas y glúteos el mismo día
¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos y las piernas? ¿Puedo entrenar piernas el mismo día?
💥Para un trabajo efectivo de hipertrofia de glúteos destacaría dos ejercicios: la sentadilla y la zancada. Y no… no estoy indeciso. Un estudio reciente (Speirs et al. 2016) dividió a un grupo de atletas.
Ejercicios básicos
Un grupo hacía sentadillas y otro hacía zancadas. Ambos ejercicios se realizaron en una jaula, con limitación del ángulo a 100 grados, dos veces por semana durante 5 semanas. Resultado: ambos grupos tuvieron ganancias similares en fuerza, agilidad y potencia. ¿Cuál de los dos vas a hacer? Eso depende de n factores para planificar tu entrenamiento, ¡e incluso puedes usar ambos ejercicios!
💥Puedes optar por la zancada, con la que suele sentirse más comodidad en la columna debido a la menor retroversión de la pelvis. O puedes optar por la sentadilla, que involucra más de 200 músculos, trabaja intensamente el core, etc… El hecho es que ambos son excelentes para el #bumbumnanuca!
Cómo hacer crecer los glúteos y las piernas
Un buen entrenamiento de glúteos marca toda la diferencia para alcanzar tu objetivo. Esto te ayuda a seguir fortaleciendo los músculos de los glúteos sin tener que cambiar por completo tu rutina de ejercicios.
Revisa tus cargas… sí… muchas veces no debes aumentarlas, sino… ¡disminuirlas y priorizar el rango de movimiento!
Por ejemplo, en la zancada en Smith… si la haces sin step… intenta reducir la carga y colocar un step para lograr un mayor rango de movimiento.
Veo a personas haciendo sentadillas, subiendo y bajando rápido y sin ningún criterio.
Además de aumentar considerablemente el riesgo de lesiones, hacerlo también perjudica tu desarrollo, porque es el control al ejecutar los movimientos lo que provocará un mayor número de microrroturas.
Hay innumerables variantes, con ritmos más lentos y más rápidos. ¡Y deben ser planificadas por un buen profesional!
¡Concéntrate en los ejercicios multiarticulares y olvídate de los ejercicios de moda!
Por favor, ya lo he comentado muchas veces, pero siempre vale la pena recordarlo… jaja. No inventes ejercicios ni sigas la moda de las influencer que dan pataditas hacia arriba y dicen que es bueno para los glúteos…
