Piernas y glúteos el mismo día
¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos y las piernas?
💥Para un trabajo eficaz de hipertrofia de los glúteos destacaría dos ejercicios: la sentadilla y la zancada. Y no… no me estoy lavando las manos. Un estudio reciente (Speirs et al. 2016) dividió a un grupo de atletas.
Ejercicios básicos
Un grupo hacía sentadillas y el otro, zancadas. Ambos ejercicios se hicieron en una jaula, con una limitación del ángulo a 100 grados, dos veces por semana durante 5 semanas. Resultado: ambos grupos obtuvieron ganancias similares en fuerza, agilidad y potencia. ¿Cuál de los dos vas a hacer? Eso depende de varios factores para planificar tu entrenamiento, ¡e incluso puedes usar ambos ejercicios!
💥Puedes optar por la zancada, que suele resultar más cómoda para la columna debido a una menor retroversión de la pelvis. O puedes optar por la sentadilla, que involucra más de 200 músculos, trabaja intensamente el core, etc. Lo cierto es que ambos son excelentes para el #bumbumnanuca!
Cómo desarrollar los glúteos y las piernas
Un buen entrenamiento de glúteos marca toda la diferencia para alcanzar tu objetivo. Esto te ayuda a seguir fortaleciendo los músculos de los glúteos sin tener que cambiar por completo tu rutina de ejercicios.
Revisa las cargas… sí… muchas veces no debes aumentarlas, sino… ¡reducirlas y priorizar el rango de movimiento!
Por ejemplo, en la zancada en Smith… si la haces sin step… intenta reducir la carga y poner un step para lograr un mayor rango de movimiento.
Veo a personas subir y bajar en una sentadilla rápidamente y sin ningún criterio.
Además de aumentar considerablemente las probabilidades de lesionarte, hacerlo también perjudica tu desarrollo, porque es el control al ejecutar los movimientos lo que provoca un mayor número de microrroturas.
Hay muchísimas variaciones, con tempos más lentos y más rápidos. ¡Y deben ser prescritas por un buen profesional!
¡Concéntrate en los ejercicios multiarticulares y olvídate de los ejercicios de moda!
Por favor, ya lo he comentado muchas veces, pero siempre está bien recordarlo… jeje: no inventes ejercicios ni te sumes a la moda de las blogueritas que dan pataditas hacia arriba y dicen que es bueno para los glúteos…
