¿Cuáles son los mejores ejercicios para quienes tienen 40 años o más? ¿Cómo debe cambiar tu entrenamiento en comparación con el de alguien que tiene la mitad de tu edad?
Para lograr la hipertrofia muscular después de los 40 años, debes centrarte en los puntos principales relacionados con los objetivos que quieres alcanzar.
Pero este puede ser uno de tus mayores sueños: ¡tener el cuerpo que siempre has deseado!
Al llegar a los 40, quizá empieces a preguntarte qué significa esto para tu plan de entrenamiento.
En este artículo intentaremos ayudarte a liberarte de las creencias limitantes y a conseguir el cuerpo de tus sueños. Descubre todo sobre la hipertrofia para mujeres después de los 40.
Hipertrofia para mujeres después de los 40
En cuanto al entrenamiento de musculación para mujeres a partir de los 40 años, el primer paso es entender que, después de esta edad, es necesario aclarar que el entrenamiento debe ser más específico para determinadas funciones.
Por lo tanto, las personas mayores de 40 años que ya entrenan musculación deben realizar entrenamientos sistemáticos y hacer un seguimiento durante más de seis meses.
El mejor entrenamiento para mujeres mayores de 40 años
Sin duda, la mejor opción de entrenamiento individual para las mujeres de alrededor de 40 años será un buen plan de entrenamiento de fuerza.
Es muy importante que las mujeres de esta edad comiencen a entrenar la fuerza, si aún no lo han hecho, porque a esta edad corren un mayor riesgo de perder masa muscular magra.
Es el viejo principio de «úsalo o piérdelo». Si no ejerces suficiente presión sobre los músculos con el paso de las semanas, poco a poco te debilitarás, lo que puede dificultar las actividades cotidianas.
Asimismo, la masa muscular magra es el tejido más activo desde el punto de vista metabólico del cuerpo. Por eso, cuanto más músculo pierdas, más lento será tu metabolismo basal, lo que puede contribuir al aumento de peso.
Consejos de entrenamiento para mujeres mayores de 40 años
1. Prueba a estirar bien
Antes de empezar el entrenamiento de fuerza, haz un calentamiento general.
Las actividades de bajo impacto serían ideales, como usar una bicicleta estática u otro equipo cardiovascular.
No hace falta que dure más que unos minutos; simplemente activa la circulación.
Si te sientes «rígida» (sobre todo durante los meses fríos), añade unos minutos más de lo habitual. Una buena regla es sudar ligeramente.
2. Elige ejercicios adecuados para las articulaciones
Por ejemplo, usar mancuernas para hacer press de banca es más fácil para los hombros y los codos de muchas personas que entrenan, en comparación con el press de banca con barra, porque permite que las muñecas, los codos y los hombros se muevan de forma natural.
Otro consejo para el entrenamiento de fuerza: aprovecha bien el agarre neutro en los ejercicios de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo. Si no sabes cómo hacerlos, busca videos en YouTube.
Tenlo en cuenta al elegir barras para hacer jalones en la máquina de poleas, remos sentado, dominadas y press con mancuernas.
Por ejemplo, algunas personas notan que hacer press de hombros con mancuernas por encima de la cabeza y las palmas hacia adelante les molesta los hombros, pero no sienten dolor si lo hacen con un agarre neutro; lo mismo ocurre con las variantes del press de banca con mancuernas.
3. Organiza una rutina de entrenamiento específica
Algunas personas usan el entrenamiento de fuerza para complementar otras actividades, por lo que solo quieren entrenar de 2 a 3 veces por semana.
Para otras, el entrenamiento de fuerza puede ser su principal forma de actividad física, por lo que entrenan cuatro o más veces por semana.
Según cuántos días a la semana quieras entrenar la fuerza, algunos modelos serán mejores que otros.
4. Escucha a tu cuerpo y conoce tus límites
Si hacer tres entrenamientos completos por semana te deja muy cansada, cambia la rutina.
Intenta entrenar cada tres días en lugar de cada dos, o cambia a una división de tren superior/inferior para que cada grupo muscular tenga más tiempo de recuperación.
Asimismo, quizá te encante hacer sentadillas con una barra pesada sobre la espalda y levantar una barra cargada desde el suelo, y puedas hacerlo sin problemas, aunque te molesten las sugerencias de que pares o «bajes el ritmo»; sigue haciéndolo.
Presta atención a las señales de tu cuerpo y lleva un registro de lo que haces para saber qué funciona y qué no. Luego, haz los ajustes necesarios.
Conclusión
Para alcanzar la hipertrofia después de los 40 años, es importante realizar un entrenamiento específico de flexibilidad para que la calidad de tu entrenamiento de musculación no se vea afectada, ya que quienes se mantienen activos deben seguir entrenando y, sobre todo, ser conscientes de que las preocupaciones están relacionadas con el aumento de la función.
Las mujeres también deben procurar seguir una dieta equilibrada para ayudar a mantener la masa magra o muscular, con el apoyo de una nutricionista deportiva.
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