Elevación pélvica: ¿funciona o no?
¿La elevación de cadera es un buen ejercicio para los glúteos?
Es un ejercicio polémico en cuanto a su uso, ya que muchos lo consideran erróneamente excelente para los glúteos. ¡Y no lo es! Veamos los hechos:
Glúteo mayor
El glúteo mayor (músculo objetivo) solo se trabaja de forma eficaz con amplitudes amplias. La elevación pélvica comienza con un ángulo de 135 grados entre el muslo y el tronco y termina con 180; es decir, ¡45 grados de amplitud! En movimientos como la sentadilla y la prensa de piernas, por ejemplo, es posible alcanzar hasta 135 grados de amplitud, ¡es decir, al menos 3 veces más!
Activación de la zona lumbar
La elevación pélvica activa intensamente toda la musculatura lumbar y genera una contracción isométrica de estabilización. Por eso, cuando se realiza con regularidad, este ejercicio ayuda a lograr la tan importante estabilización lumbar… ¡Ya lo vieron! 👍🏼 Puede ser muy útil.
Cadera en retroversión
Muchos utilizan este ejercicio, o lo prescriben, por algunas razones; la principal es que la persona no tiene la cadera en retroversión (proyectada demasiado hacia adelante) o en anteversión (proyectada demasiado hacia atrás).
Una persona con esta condición no tiene la estructura necesaria para hacer una sentadilla correctamente y sin riesgo de lesión. Si la realiza, es posible que no logre la activación deseada.
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Atletas de artes marciales
Para la mayoría puede ser un ejercicio totalmente innecesario, pero para un atleta de jiu-jitsu o MMA puede significar ganar un campeonato. El ejercicio de elevación pélvica («upa», como se conoce en el mundo de la lucha) ayuda en los movimientos que requieren explosividad y elevación de la cadera, como escapar de la montada, salir de la posición de «100 kilos» o incluso invertir la posición.
La elevación pélvica puede ayudarte mucho… Pero no a trabajar los glúteos.
A menudo se recomiendan algunas variaciones de la inclinación pélvica para ayudar a hipertrofiar la zona lumbar y también para tratar el dolor.
Esto se debe a que este ejercicio sencillo se centra en fortalecer y estirar los músculos del core asociados con las molestias en esa zona. Además, las inclinaciones pélvicas son seguras para prácticamente cualquier persona, incluidas las mujeres embarazadas.
Cuando hablamos de glúteos, la elevación pélvica no es la mejor opción de entrenamiento.
Otra opción es aumentar el peso que utilizas al realizar movimientos específicos. Solo asegúrate de aumentarlo poco a poco. Si das un salto demasiado grande demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte.
Lo ideal es que tu rutina de ejercicios para los glúteos los desarrolle sin crear desequilibrios en otros músculos. A veces esto ocurre si ya te lesionaste una zona específica del cuerpo y, por eso, no la entrenas.
