Aumentar las cargas y la intensidad es el concepto básico del entrenamiento con pesas.
Ahora viene la sorpresa para muchos… Las cargas más ligeras promueven la hipertrofia tanto como las cargas pesadas. ¡Sí! ¡Leíste bien! Incluso porque la «intensidad», que es nuestro objetivo aquí, debe entenderse como un concepto cualitativo, en el que influyen las series, las repeticiones, etc.
Junto con otras variables como la cadencia, la amplitud y los intervalos, provocarán cambios agudos en nuestro organismo.
Descubre cómo aumentar la intensidad de la manera correcta para evitar lesiones durante tu entrenamiento.
¿Es posible obtener resultados utilizando cargas más ligeras?
Estudios realizados por Brad Schoenfeld y Stuart Phillips mostraron que los programas de entrenamiento que utilizaron cargas inferiores al 60 % de 1RM (repetición máxima, para quienes no lo sepan) obtuvieron las mismas ganancias de fuerza e hipertrofia que los programas que utilizaron cargas superiores al 65 % de 1RM. Esto se observó tanto en personas entrenadas como en personas no entrenadas.
La variable más importante en estos estudios es que, en ambos programas, tanto con cargas altas como bajas, se indicó a los participantes que realizaran el ejercicio hasta el fallo. ¡Y entrenar hasta el fallo es lo más importante, porque puedes entrenar con mucho peso y poca intensidad o con poco peso y mucha intensidad!
¿Cómo entrenar hasta el fallo?
En cuanto a entrenar hasta el fallo… siempre que no seas principiante ni estés retomando el entrenamiento después de un largo período de inactividad, debes llegar al fallo en todos los ejercicios de tu entrenamiento. Pero quizá te preguntes: «¿Y el número de repeticiones no está indicado…? ¿8…10…12?». Pues bien… Ajusta una carga que te permita LLEGAR AL FALLO dentro del número de repeticiones establecido. Por ejemplo: si indica 8 repeticiones, procura llegar al fallo en la séptima u octava repetición… si llegas al fallo en la novena o décima, aumenta las cargas… si llegas al fallo en la quinta o sexta repetición, disminuye las cargas, ¿de acuerdo? 😉 Difícilmente encontrarás las cargas adecuadas en el primer intento, cuando hagas tu entrenamiento por primera vez… ¡pero poco a poco ajustarás todo esto!
Consejos para aumentar tus cargas de forma segura
Quienes no estén acostumbrados a usar cadencia y amplitudes amplias deben reajustar las cargas… a la baja… hasta adaptarse… recordando que, como repito insistentemente, la carga es el último «detalle». ¡Prioriza la ejecución, la cadencia, la amplitud, el intervalo adecuado… y, por último, la carga!
La cuestión de la progresión de las cargas es la siguiente: hay días y «días»… una noche de mal sueño puede afectar tu entrenamiento y hacer que pongas menos peso… pero eso no significa que dejes de hacer un entrenamiento intenso hasta el fallo.
1. Presta atención a la amplitud del movimiento
Si no tienes ninguna limitación articular, puedes y DEBES utilizar la amplitud máxima de movimiento. ¿Y qué es la amplitud de movimiento? Es el movimiento máximo que realiza una articulación dentro de sus límites morfológicos, sin que exista RIESGO DE LESIÓN. ¿Y por qué realizar movimientos AMPLIOS? Porque así aumentas el reclutamiento de unidades motoras y utilizas la musculatura de forma más eficiente… sin contar con que este procedimiento aumenta la intensidad del entrenamiento y, como sabemos, ¡los entrenamientos intensos producen mejores respuestas para la hipertrofia!
2. Concéntrate en la cadencia
La CADENCIA del movimiento, como variable, es más importante que simplemente aumentar el «peso», ya que el aumento indiscriminado de la carga puede interferir con la amplitud y comprometer la correcta ejecución del ejercicio y, en casos extremos, provocar lesiones indeseadas.
La cadencia del ejercicio puede indicarse como 1010, 2020, 3010, etc. Por ejemplo: en 4020, el número 4 indica los segundos de la fase excéntrica, el número 0 indica la transición entre esas fases y el número 2 indica los segundos de la fase concéntrica; el cuarto número también representa una fase de transición hacia el primer número.
¿No lo entendiste? Es un poco enredado…
Lo explicaré de forma muy coloquial… por ejemplo, con una cadencia 3030 en la prensa de piernas, tardas 3 segundos en empujar la plataforma hacia arriba… y, sin hacer ninguna pausa, vuelves y tardas otros tres segundos en «bajar» la plataforma hacia tu cuerpo… y, sin detenerte, reinicias el proceso hasta completar las repeticiones establecidas.
¿No lo entendiste? Es un poco enredado…
Lo explicaré de forma muy coloquial… por ejemplo, con una cadencia 3030 en la prensa de piernas, tardas 3 segundos en empujar la plataforma hacia arriba… y, sin hacer ninguna pausa, vuelves y tardas otros tres segundos en «bajar» la plataforma hacia tu cuerpo… y, sin detenerte, reinicias el proceso hasta completar las repeticiones establecidas.
3. Concéntrate en la técnica del ejercicio
Una buena técnica de ejecución es un factor básico para aumentar la carga.
Este es un requisito muy importante cuando el objetivo es aumentar el peso del entrenamiento, ya que puedes hacer los ejercicios correctamente y así entrenar de forma segura y evitar lesiones.
Conclusión
Las cargas más ligeras producen resultados tanto como las cargas pesadas.
Recuerda siempre que cualquier entrenamiento, si está bien prescrito, busca ganar masa magra y perder grasa 😉 Lo que potenciará esto o no es TU ALIMENTACIÓN 😉 No existe un entrenamiento bien hecho, claro está, que vaya a «disminuir» tu masa magra… créelo.
Y entrenar hasta el fallo es lo más importante, porque puedes entrenar con mucho peso y poca intensidad o con poco peso y mucha intensidad.
¿Quieres aumentar las cargas de tu entrenamiento? Aprovecha y sigue los consejos del artículo, y continúa siguiendo nuestro blog. #VEMPROTREINO.
