Ao fim de quanto tempo devo mudar o treino?
Algumas pessoas variam os exercícios até diariamente, acreditando que isso provoca uma «confusão muscular» e, assim, aumenta a ocorrência de microlesões.
Mudar os estímulos
Em primeiro lugar, convém deixar claro, de forma simplista: é possível mudar um programa de treino e manter os mesmos exercícios (ou, pelo menos, a maioria deles). Como assim? Mudando os estímulos (metabólicos ou tensionais), introduzindo técnicas avançadas, como dropsets, rest-pause, etc.
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Mas, voltando ao tema: num estudo, os participantes realizaram 5 séries de 6 repetições de bíceps no banco inclinado e, após 7 dias, um grupo realizou o mesmo exercício e o outro realizou bíceps no banco Scott, também com 5 séries de 6 repetições. Os marcadores de dano muscular, avaliados durante 4 dias após a sessão, não revelaram diferenças entre os grupos!
Conclusão
Variar os exercícios aleatoriamente não parece «confundir» o músculo com vista à hipertrofia. Manter e seguir sempre que possível à risca um bom programa de treino é importante, até para controlar a sua evolução (progressão das cargas, etc.). Em programas de treino futuros, mudar alguns exercícios é importante sobretudo por questões de motivação.
Extraia o melhor de si antes de mudar o treino
Antes de mudar o treino, não sabe qual é a cadência dos exercícios? Devia saber e ter esses dados à mão se quer corrigir uma perna fina…
Lembre-se de que a musculação é mais do que simplesmente puxar ou empurrar pesos aleatoriamente!
Segundo vários estudos, os tempos de contração próximos dos 60 segundos, com repetições a durar entre 4 e 6 segundos, ou seja, o tempo (em segundos), seriam ideais para elaborar os treinos de hipertrofia. No entanto, não nos faltam recursos para variar estes estímulos.
A cadência do movimento na divisão do treino, enquanto variável, é mais importante do que simplesmente aumentar o «peso», pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir na amplitude e comprometer a execução correta do exercício e, em casos extremos, provocar lesões indesejadas.
Não precisa de cargas muito elevadas para conseguir hipertrofia ou corrigir uma perna fina. Isso é um mito que deve ser desfeito! Recorrendo à amplitude do movimento e à cadência, é possível obter excelentes resultados.
Deve preocupar-se em realizar sempre os movimentos completos no seu treino, pois a execução incorreta do exercício, aliada a cargas elevadas, pode provocar lesões graves durante o treino. E não é isso que quer, pois não?
