Una de las principales preocupaciones de las mujeres que se embarcan en un camino de entrenamiento con pesas es la hipertrofia.
Muchas personas que entrenan con pesas tienen la dulce ilusión de que ganar masa magra es un proceso sencillo y a corto plazo…
La verdad es que este es un proceso lento que depende de muchas variables, como la dieta, la intensidad del ejercicio, el descanso adecuado e incluso el uso de suplementos, si es necesario.
Si ya empezaste a hacer ejercicio y te preocupa la hipertrofia femenina, lee este artículo sobre los atajos en el entrenamiento con pesas femenino para alcanzar la hipertrofia.
Hipertrofia femenina: ¿qué es y cómo afecta la pérdida de peso?
La hipertrofia muscular se caracteriza por el aumento del volumen. Esta es la respuesta natural del cuerpo al ejercicio y puede revertirse por completo.
El cuerpo de la mujer es muy diferente al del hombre, por lo tanto, el proceso de hipertrofia es único en las mujeres. Puede ser el objetivo de atletas de alto rendimiento o de quienes solo quieren que sus músculos sean más visibles.
El aumento de la masa corporal magra (es decir, los músculos) es bueno para el cuerpo, pero puede provocar un aumento de peso general.
Al fin y al cabo, si pierdes grasa pero ganas músculo, tu peso puede no cambiar, aunque tu cuerpo tenga un aspecto estético muy diferente.
Es decir: ¡el objetivo es mejorar tu composición corporal… cambiando grasa por masa magra! ¡Y el músculo pesa mucho más que la grasa!
Atajos en el entrenamiento con pesas femenino
La testosterona es una de las hormonas que causan hipertrofia muscular. Se encuentra en distintas concentraciones en hombres y mujeres, y la concentración en los hombres puede ser hasta 50 veces mayor que en las mujeres.
Sabiendo esto, es fácil entender por qué los hombres tienen más probabilidades de desarrollar hipertrofia que las mujeres.
Haz un entrenamiento intenso
El camino hacia la hipertrofia exige mucha disciplina y mucho entrenamiento, y no hay atajos. Por lo tanto, concéntrate en entrenar con intensidad en el gimnasio.
Intenta entender cuál es el límite de carga que tu cuerpo soporta y realiza el número de series indicado en tu programa.
Y, por supuesto, ¡no olvides valorar los días de descanso, que son responsables de la recuperación muscular!
Concéntrate en la dieta
Tu dieta debe ser rica en proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales para desarrollar tus músculos gradualmente.
Tendrás que hacer algunos sacrificios: los dulces y los alimentos ultraprocesados deben quedar fuera de tu rutina diaria, pero es importante que encuentres una dieta fácil de seguir. ¡Que los dulces y las frituras sean una excepción y nunca la regla, ¿de acuerdo?!
¡Que los dulces y las frituras sean una excepción y nunca la regla, ¿de acuerdo?!
Mantente hidratada
¿Sabías que mantener el cuerpo hidratado es tan importante como llevar una alimentación saludable?
El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente un 60 % de agua. Una buena hidratación aumenta la capacidad de respuesta hormonal del cuerpo después de la actividad física.
Cabe recordar que cuanto menos hidratado esté tu cuerpo, más hormonas secretará (cortisol, aldosterona), que retendrán líquido en el organismo y harán que parezca que estás reteniendo líquidos, cuando en realidad se trata de hinchazón causada por el agua.
Una hidratación adecuada desempeña un papel fundamental en la acción hormonal y en el proceso de recuperación muscular.
Además, durante ejercicios muy intensos o realizados al aire libre cuando hace mucho calor, puede ser conveniente beber bebidas isotónicas para reponer más rápidamente los minerales perdidos durante la actividad física.
Aumenta las cargas regularmente
El aumento gradual de la carga utilizada en el ejercicio debe realizarse bajo la orientación de tu entrenador para evitar el estancamiento muscular.
La cuestión de la progresión de las cargas es la siguiente: hay días y «días»… Una mala noche de sueño puede afectar tu entrenamiento y hacer que levantes menos peso, pero eso no significa que dejes de hacer un entrenamiento intenso hasta el fallo… Sí… no existe un número exacto de repeticiones… ese número es una referencia… si son ocho repeticiones, planifica hacer siete… ocho… repeticiones… llegando al fallo en la octava, por ejemplo, y si superas ese número, ajusta el peso.
Organiza bien tu entrenamiento
Es importante dejar descansar los músculos para lograr el efecto deseado de hipertrofia. Por lo tanto, si el entrenamiento del día es para el tren superior, se recomienda que el del día siguiente sea para el tren inferior, para que los músculos puedan recuperarse y evitar lesiones y sobrecargas.
Conclusión
La hipertrofia muscular se puede alcanzar con un buen entrenamiento con pesas en el gimnasio. Pero necesitas rutina y constancia. Los atajos en el entrenamiento con pesas son importantes para conseguirlo más rápido.
Cualquier entrenamiento, si está bien prescrito, busca ganar masa magra y perder grasa. ¡Lo que potencia o no estos resultados es la dieta! No existe un entrenamiento bien hecho, claro, que vaya a «reducir» tu masa magra… ¡créelo!
Antes de iniciar una nueva rutina de entrenamiento, consulta a un profesional. Podrá determinar si levantar pesas es seguro para ti.
¿Qué te pareció el contenido? ¿Tienes algún otro consejo sobre atajos en el entrenamiento con pesas femenino? Déjalo en los comentarios y #VEMPROTREINO.
