Los llamados ejercicios compuestos son aquellos que involucran múltiples articulaciones y diversos grupos musculares.
Siempre repito aquí en el blog la importancia de los ejercicios compuestos. Deben considerarse la base de cualquier entrenamiento para la hipertrofia.
Los ejercicios compuestos producen los mayores cambios en la composición corporal en el menor tiempo y tienen el beneficio adicional de ayudar a desarrollar el cuerpo de manera proporcional.
En este artículo hablaremos sobre los ejercicios compuestos y 5 ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento.
¿Qué son los ejercicios compuestos?
Son movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos al mismo tiempo. Ejemplos: sentadilla libre, peso muerto, dominadas, etc.
Recomendados para personas que quieren ganar masa muscular y, para ello, necesitan construir una base sólida de músculos.
Además, aumentan la producción natural de testosterona, gran responsable de la formación de masa muscular, y ayudan a quemar más grasa corporal. Cuanta más masa muscular se estimula durante un entrenamiento, más testosterona se libera.
Además, aumentan la producción natural de testosterona, gran responsable de la formación de masa muscular, y ayudan a quemar más grasa corporal. Cuanta más masa muscular se estimula durante un entrenamiento, más testosterona se libera.
Precauciones con los ejercicios compuestos
Antes de empezar con los ejercicios compuestos, es necesario consultar a un médico para saber si realmente estás en condiciones de realizar el entrenamiento en cuestión y con qué intensidad puedes hacerlo.
Además, es importante contar con la supervisión de un profesor de educación física para que te enseñe la técnica correcta de cada ejercicio, lo que ayuda a evitar lesiones y a elegir los ejercicios más adecuados para cada persona, así como el número de series y repeticiones.
Además, es importante contar con la supervisión de un profesor de educación física para que te enseñe la técnica correcta de cada ejercicio, lo que ayuda a evitar lesiones y a elegir los ejercicios más adecuados para cada persona, así como el número de series y repeticiones.
Ejercicios compuestos fundamentales para tu entrenamiento
1. Sentadilla
El principal movimiento de los miembros inferiores también tiene un gran potencial para secretar HGH (hormona del crecimiento) y testosterona, ¡lo que contribuye a la hipertrofia de quien lo practica!
Aunque está clasificada como un ejercicio para los miembros inferiores y es el principal ejercicio para los glúteos, la sentadilla libre completa funciona técnicamente como un ejercicio para aumentar la fuerza y la masa muscular de todo el cuerpo. ¡Más de 200 músculos participan en su ejecución!
2. Peso muerto
Durante el peso muerto, tanto las caderas como las rodillas realizan movimientos mientras activan simultáneamente varios grupos de músculos conectados, como el glúteo mayor, los isquiotibiales, los cuádriceps, el dorsal ancho, el trapecio, el deltoides y los músculos del core.
Por lo tanto, si por alguna razón no puedes hacer la sentadilla libre… ¡el peso muerto será un excelente sustituto!
3. Zancadas con mancuernas
Además de la sentadilla y el peso muerto, las zancadas con mancuernas son otro excelente ejercicio compuesto para desarrollar los miembros inferiores.
Y si las haces con un amplio rango de movimiento, trabajarás intensamente los glúteos.
4. Dominadas
La importancia de las dominadas para lograr la hipertrofia de los músculos de la espalda no necesita comentarios. Por eso, muchos consideran este ejercicio como la sentadilla de la parte superior del cuerpo. Pero si no puedes hacer dominadas, el jalón en polea es la alternativa más cercana. No todas las personas pueden hacer una dominada…
5. Fondos en paralelas
Al principio puede ser difícil hacer fondos en paralelas, pero con tiempo y práctica se vuelven bastante eficaces. No hagas los movimientos de subida y bajada demasiado rápido; al contrario, ejecútalos siempre con el máximo control para evitar posibles lesiones.
Algunos gimnasios tienen máquinas Gravitron que ayudan a quienes no pueden hacer el ejercicio sin ayuda. Si ese es tu caso, no te dé vergüenza empezar a usarlas. En poco tiempo estarás haciendo el movimiento sin ayuda y obtendrás todos los beneficios. Es uno de los mejores ejercicios para los tríceps (ese músculo del «saludo» que algunas mujeres llaman así). Al reclutar tantos músculos, aumenta tu tasa metabólica basal, ¡lo que lo convierte en un gran aliado de tu dieta!
Algunos gimnasios tienen máquinas Gravitron que ayudan a quienes no pueden hacer el ejercicio sin ayuda. Si ese es tu caso, no te dé vergüenza empezar a usarlas. En poco tiempo estarás haciendo el movimiento sin ayuda y obtendrás todos los beneficios. Es uno de los mejores ejercicios para los tríceps (ese músculo del «saludo» que algunas mujeres llaman así). Al reclutar tantos músculos, aumenta tu tasa metabólica basal, ¡lo que lo convierte en un gran aliado de tu dieta!
Conclusión
Los ejercicios compuestos son esenciales para ganar masa magra y perder grasa. Ofrecen una serie de ventajas en comparación con otros tipos de ejercicios.
Añade al menos dos a cada día de tu entrenamiento y ¡nota la diferencia en los estímulos!
¿Cuál es tu ejercicio compuesto favorito? ¿Haces los que mencionamos en nuestra lista? Déjanos tu opinión en los comentarios y #VEMPROTREINO.
