Una sentadilla bien ejecutada fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y la zona lumbar, además de mejorar la movilidad y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, cuando no se sigue la técnica correcta para hacer una sentadilla, existe el riesgo de sobrecargar peligrosamente los ligamentos y las articulaciones, lo que inevitablemente aumenta las probabilidades de sufrir una lesión.
Aprender cómo hacer sentadillas es tan o más importante que hacerlas, así que aquí tienes los secretos que debes tener en cuenta.
¿Sabes cómo hacer sentadillas correctamente? Si todavía no lo sabes, descubre ahora nuestros consejos.
Ventajas de las sentadillas
1. Las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo y los músculos del core
El ejercicio trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, en especial los cuádriceps y los glúteos.
La posición de las rodillas, en particular, ayuda a activar estos grupos musculares de forma eficaz.
Además de ser excelentes para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos, las sentadillas también fortalecen el core, un grupo muscular que ayuda a mantener la postura y la conciencia corporal.
¿Has oído hablar del core? Core significa «núcleo»; es el centro de nuestro cuerpo, una zona que conecta la parte superior con la inferior y sostiene por completo la columna. Está compuesto por los abdominales superiores, los oblicuos (laterales) y la musculatura más profunda, conocida como abdomen transverso, que rodea el tronco y la pelvis.
2. Las sentadillas queman más calorías
Como el ejercicio trabaja muchos grupos musculares al mismo tiempo, hace que el cuerpo aumente la producción de hormonas anabólicas.
Estas son las hormonas que te ayudan a perder grasa y desarrollar músculo.
El estudio descubrió que, cuando se realiza a intensidades similares, la sentadilla involucra más músculos y produce una mayor respuesta hormonal y fisiológica, en particular una mayor activación muscular, que la prensa de piernas.
La sentadilla, como ejercicio de entrenamiento de fuerza, puede ser una parte importante de cualquier plan para bajar de peso.
El entrenamiento de fuerza regular ayuda a acelerar el metabolismo y puede reducir la grasa corporal.
3. Las sentadillas pueden reducir el riesgo de lesiones
Además de ser un ejercicio eficaz, hacer sentadillas con regularidad también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las rodillas y los tobillos.
El movimiento fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos que rodean los músculos de las piernas y, en particular, puede ayudar a aliviar parte de la carga sobre las rodillas y los tobillos.
La sentadilla hace que los isquiotibiales y los cuádriceps se contraigan, un tipo de movimiento que proporciona estabilidad a las rodillas.
Como los tobillos aportan apoyo y fuerza durante la sentadilla, estos ejercicios se han utilizado ampliamente en el tratamiento terapéutico de la inestabilidad en esa zona.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
Para hacer sentadillas correctamente y aprovechar todas sus propiedades para tonificar los músculos y las articulaciones, es necesario tener en cuenta tanto la posición como la ejecución.
La posición inicial correcta para la sentadilla es estar de pie, mirando hacia delante con la cabeza erguida y los pies separados a una distancia equivalente, como máximo, a la anchura de los hombros.
Los pies son fundamentales, pues son los puntos de apoyo durante la sentadilla. Algunos atletas prefieren colocar los pies con las puntas hacia fuera y otros en paralelo. Dependerá de la flexibilidad y la comodidad de cada persona.
Movimiento correcto
La pelvis se lleva hacia atrás mientras el cuerpo desciende sobre los pies y los brazos bajan junto con el cuerpo. El pecho se proyecta hacia fuera, de modo que la fuerza recae sobre la zona abdominal. Es importante que el movimiento descendente no sea hacia abajo, sino hacia atrás.
Debes respirar al flexionar las rodillas, mientras adelantas los brazos. Sobre todo, asegúrate de que las rodillas estén siempre alineadas con los pies y no se metan hacia dentro.
Al llegar al punto más bajo, comienza a subir impulsándote con la fuerza de las piernas, no con la del cuerpo en sí.
Al subir, debes controlar la posición de los brazos (también vuelven a la posición inicial) y la respiración.
Errores comunes al hacer sentadillas
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer una sentadilla? En primer lugar, colocar mal las rodillas, tanto durante la ejecución como en la preparación: las rodillas no se flexionan primero, sino que el movimiento se inicia llevando la espalda hacia atrás.
En la medida de lo posible, evita que se metan hacia dentro durante el movimiento e intenta llevarlas un poco hacia fuera.
Por otro lado, debes evitar dos problemas comunes al hacer sentadillas: arquear la espalda a medida que aumentas la profundidad y la retroversión pélvica o la posición forzada de la pelvis con respecto a las piernas.
¿Te gustaron los consejos sobre cómo hacer sentadillas? ¿Quieres saber más sobre cómo mejorar tu técnica de sentadilla? Sigue leyendo nuestro blog y únete a #VEMPROTREINO.
