Entrenamiento de glúteos para quienes los tienen pequeños
¿Tus glúteos ya no crecen? Aquí tienes algunos consejos.
Esto es aún más común en los casos en que las mujeres llevan más tiempo entrenando y sus resultados se han estancado.
Prioriza la amplitud del movimiento
Revisa las cargas… sí… muchas veces no debes aumentarlas, sino… reducirlas y priorizar la amplitud del movimiento.
Por ejemplo, en la zancada en la máquina Smith… si la haces sin un step, intenta reducir la carga y colocar uno para lograr una mayor amplitud.
Controla la cadencia
Veo a personas que suben y bajan rápidamente al hacer sentadillas, sin ningún criterio.
Además de aumentar considerablemente las posibilidades de lesionarte, hacerlo también perjudica tu desarrollo, pues el control al ejecutar los movimientos es lo que provoca un mayor número de microrroturas musculares.
Hay muchísimas variaciones
Con cadencias más lentas y más rápidas dejarás de tener los glúteos pequeños. ¡Y un buen profesional debe prescribirlas!
Enfócate en los ejercicios multiarticulares y olvídate de los ejercicios de moda
Por favor, ya lo he comentado muchas veces, pero siempre es bueno recordarlo… jaja. No inventes cosas ni te dejes llevar por la influencer que da pataditas hacia arriba y dice que son buenas para los glúteos… ¡Haz los ejercicios básicos de los que tanto se habla para los glúteos! Sentadillas… zancadas… prensa… peso muerto con piernas rígidas… y, si hace falta, uno u otro ejercicio de aislamiento, ¡perfecto!
Ajusta tu entrenamiento para unos glúteos que no se desarrollan
¡La amplitud es lo primero!
Otra opción es aumentar el peso que usas al realizar movimientos específicos. Solo asegúrate de aumentarlo poco a poco. Si das un salto demasiado grande demasiado rápido, corres el riesgo de lesionarte.
Presta atención también a la cadencia de los movimientos de los ejercicios.
La cadencia (la regularidad de los movimientos), como variable, es más importante que simplemente aumentar el «peso», pues un aumento indiscriminado de la carga puede afectar la amplitud y comprometer la correcta ejecución del ejercicio y, en casos extremos, puede provocar lesiones no deseadas.
La cadencia del ejercicio puede indicarse como 1010, 2020, 3010, etc. El primer número hace referencia a la fase a favor del peso; el segundo está relacionado con la fase de transición de la concéntrica a la excéntrica.
El tercer número se refiere a la fase en contra del peso y el cuarto número también corresponde a una fase de transición hacia el primer número.
Observa también tu postura. Si crees que la postura correcta no influye en tus resultados, tengo malas noticias: ¡influye directamente! Y este es uno de los puntos clave para obtener resultados con cargas ligeras.
Por último, eso es todo. Si aplicas estas técnicas, tus glúteos aumentarán, con toda seguridad.
